부위별 스트레칭

1. 트레이닝 전후에 실시한다.
운동 전 워밍업과 운동 후 이완을 위해 스트레칭 하는 것을 습관화한다.

2. 우선 긴장을 푼다.
가볍게 뛰거나 음악을 들으며 심신이 편안한 상태에서 스트레칭을 시작한다.

3. 강한 반동은 피하고 부드럽게 이완한다.
강한 반동은 부상의 원인이 된다.

4. 통증을 심하게 느끼지 않는 자세를 유지한다.
참는 것은 금물, 편안한 자세를 유지한다. 몸을 편 자세는 30 - 60초 정도 유지한다.

5. 2단계 스트레칭을 한다.
한번으로 끝내지 말고 우선 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸을 편 다음 그 상태에서 한번 더 숨을 들이쉬고 내뱉으면서 좀 더 이완시키면 근육의 팽창이 한결 좋아진다. 신체의 상태를 보면서 서서히 진행시켜 나간다.

6. 호흡은 쉬지 말고 한다.
숨을 멈추고 무리하게 이완하는 방법은 위험하다. 또한 근육의 긴장이 풀어지지 않은 상태에서는 생각하는 대로 이완되지 않는다. 우선 숨을 들이 마시고 내쉬면서 서서히 근육을 늘려 주도록 한다.

7. 종합 스트레칭을 명심한다.
신체의 일부분을 집중적으로 스트레칭 하거나 매일 부위를 바꾸는 식의 부분적 인 스트레칭은 좋지 않다.
신체의 각 부분별로 빠짐없이 스트레칭 해야 한다.

8. 매일 실시한다.
근육의 질을 갑자기 좋아지는 것은 아니다. 하루하루 훈련의 축적을 통해 효과가 높아진다.
따라서 쉬게 되면 다시 쇠퇴하고 만다.

9. 간단한 것에서 어려운 것으로
처음부터 어려운 스트레칭을 하게 되면 오히려 근육에 부담만 주게 된다.
조금씩 상태를 체크하며 간단한 것에서 시작하여 점차 복잡한 동작에 도전하도록 한다.

10. 타인과 경쟁하지 않는다.
스트레칭은 경쟁하는 것이 아니다.
신체를 많이 구부리거나 이완시킨다고 무조건 좋은 것은 아니다.
개인에 따라 유연성의 차이가 있으므로 자신의 페이스대로 계속해 나간다.

1. 양손을 바깥쪽으로 깍지를 끼고 앞으로 편다 (15초) 그대로 양팔을 머리 위에서 반듯하게 편다.(15초) 2. 팔꿈치를 잡고 비스듬히 아래로 천천히 잡아 당긴다.(좌우 각 20초) 3. 팔을 위로 펴고 허리를 쑥 내밀어 중심을 옮기고 나서 몸을 똑바로 옆으로 굽혀준다.(좌우 각 15초) 4. 발을 크로스 시키고 손이 바닥에 닿을 때까지 천천히 굽혀 준다. 뒷다리의 무릎을 구부리지 않도록.(좌우 각 15초) 5. 양손으로 엉덩이를 앞으로 밀어내고 허리를 축으로 해서 상체가 될 수 있는데 까지 뒤로 젖힌다.(10초) 6. 양손을 바깥쪽으로 깍지 끼고 팔을 편 채로 몸을 비튼다.(좌우 각 20초) 7. 양팔을 펴고 허리를 비틀어서 굽히기 한다. 얼굴을 위로 보게 하고 진동은 크게.(좌우 각 15초) 8. 발을 앞뒤로 크게 벌리고 양손을 앞 무릎에 놓고 허리를 천천히 내린다. ' 9. 체중을 앞다리에 주고 양손으로 엉덩이를 앞으로 밀면서 뒷다리의 종아리를 펴준다.(좌우 각 20초) 10. 상체의 힘을 빼고 무릎을 조금 구부리면서 천천히 굽혀 준다.(15초) 11. 마지막은 심호흡, 위를 보고 숨을 들어 마시고 아래를 보면서 내뱉는다.(2~3회)

1. 양손을 뒤로 짚고 앉아서 머리를 앞뒤로 숙여 좌우로 돌려서 다시 양옆으로 숙인다.(각20초) 2. 양팔을 펴고 (5초) 다음에 허리를 굽혀 상체를 무릎사이에 넣는다(20초) 3. 옆으로 앉아 한쪽 발의 발꿈치를 누르면서 상체를 크게 뒤로 젖혀 허리를 비튼다.(좌우 각 15초) 4. 무릎을 구부리면서 몸을 뒤로 굽힌다. 무릎을 바닥에 닿도록 한다.(좌우 각 20초) 5. 양팔을 크게 숨을 들여 마시고(5초) 다음에 내쉬면서 얼굴이 무릎에 닿을 때까지 깊이 굽힌다. (좌우 각 20초) 상체를 천천히 비틀어 준다.(좌우 각 15초) 6. 위를보고 누워서 양팔을 펴서 길게 뻗어주고 양팔을 위 아래로 뻗는다.(좌우 각 15초) 7. 양손으로 머리를 세우고 목 뒤와 등상부를 펴고(15초) 다음에 양팔로 머리를 잡고 올린다. (좌우 각 15초) 8. 양손으로 허리를 받치고 체중을 어깨에 걸어서 허리를 높이 올린다.(15초) 9. 발을 교차시킨 다음 한쪽으로 기울인다. 양어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.(좌우 각 30초) 10. 무릎을 좌우로 벌리고 발바닥을 마주 댄다. 양팔은 머리 위로 뻗는다.(20초) 11. 10의 자세 그대로 양손을 배 위에서 깍지 끼고 리랙스(10초) 발을 펴고 한쪽 무릎을 가슴에 잡아 당긴다.(좌우 각 20초) 12. 한쪽 발을 반듯하게 편 다음 옆으로 천천히 기울여 무릎을 손으로 가슴까지 잡아 당긴다.(좌우 각 20초) 13. 엎드려서 양팔을 펴고(10초) 다음에 팔꿈치를 굽혀서 가슴과 얼굴을 뒤로 젖힌다.(15초) 14. 양발을 벌리고 숨을 들이 마시면서 양팔을 벌리고 (5초) 다음에 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 굽혀준다.(20초) 15. 낙낙하게 정좌하고(10초) 다음에 양팔을 올려서 펴고 (5초) 앞으로 굽혀서 리랙스.(20초)