케겔 운동- 소변 흐름 멈추기

케겔 운동은 중년기 여성의 요실금 예방과 질 근육 강화에 좋은 방법으로 알려져 있습니다. 요즘 연구 결과에 따르면 남성의 정력증강에도 많은 도움이 된다고 합니다. 케겔 운동은 소변을 보다가 중간에 멈춘다고 생각하면 간단합니다. 다리를 벌리고 앉은 자세에서 소변을 보다가 중간에 멈추는 것처럼 근육을 수축시킵니다. 이때 수축되는 근육을 ‘치골 미골근’이라고 합니다. 치골 미골근이란 질과 요도를 둘러싸고 있는 근육으로 이 근육을 강화시키는 게 케겔 운동의 목적입니다.

소변을 멈추는 동작을 할 때 숨을 들이쉬어야 효과가 크답니다. 그리고 숨을 내쉬면서 근육을 풀어주세요. 이 방법을 하루에 시간 나는 대로 반복합니다. 처음은 약 10∼20회 정도로 시작해 계속 횟수를 늘려가면 됩니다. 좀더 익숙해지면 질에 손을 넣고 동작을 반복합니다. 한 번에 약 3초 정도,10회 이상 하시기 바랍니다. 단기간에 효과를 보는 운동이 아니므로 장기간 노력해야근육 단련을 위해 케겔 운동을 하라.'
이 운동은 1940~1950년 미국 LA 교외에서 산부인과를 운영했던 의사 아놀드 케겔의 이름을 따왔다.케겔은 여성들에게 골반 근육을 강하게 하라고 가르쳤다. 성기와 항문 사이 회음부의 골반저 근육인 '치골 미골근'(그림 참조)은 흔히 'PC근육'으로 불리는데 케겔은 환자들에게 반복적인수축을 통해 이를 단련시키도록 했다. PC 근육이 강할수록 소변을 잘 참을 수 있기 때문이다.
그러나 이처럼 방광조절을 위해 시작된 운동이 곧 섹스에 더 큰 도움이 된다는 것이 밝혀졌다. 케겔은 PC 근육을 강하게 단련시킨 여성들이요실금을 극복할 뿐 아니라 더 잦고 더 나은 오르가즘을 경험한다는 사실을 알아냈다.
이 운동은 여성뿐 아니라 남성에게도 유효하다. 이 운동을 하는 남성들은 더 격렬한 오르가즘과 때로는 다중 오르가즘을 느끼는 것으로 밝혀졌다.

또한 조루를 막고 오르가즘 사이의 회복시간을 짧게 해주는 것으로 드러났다.
최근의 연구에선 발기부전 치료 효과도 밝혀지고 있다. 영국 브리스톨에 있는 웨스트 잉글랜드대학 연구팀은 최근 보고서를 통해 이 운동이 발기부전치료제 비아그라와 비슷한 효과를 지녔다고 발표했다. 연구팀은 6개월 이상 발기부전을 겪고 있는 남자 55명(평균 연령 59세)에게 매주5번씩5주간 케겔 운동을 하도록 한 뒤 3개월과 6개월 후 각각 발기 능력을 평가했다. 그 결과 40%가 발기 기능을 회복하고 35%는 발기 기능이개선됐으며, 66%는 소변 장애가 호전됐다. 나머지 25%는 효과가 없는 것으로 나타났다.
비뇨기과 전문의들은 발기부전과 조루의 치료에서 케겔 운동의 가치와 효율성은 매우 높다고 강조한다. 그러나 증상이 심해지면 효과가 약할 수있는데 그 경우 약물치료와 수술을 권장한다


1)소변 흐름 멈추기

PC근육을 느낄 수 있는 가장 손쉬운 방법은 소변을 보는 도중에 골반 근육을 조임으로써 소변의
흐름을 멈추는 것입니다. 소변 멈추기는 소변이나 정액 모두가 전립선을 지나가기 때문에 소변을
조절할 수 있으면 사정도 조절할 수 있게 됩니다.

① 소변을 볼 때 뒷꿈치를 들고 발가락으로 섭니다.
② 숨을 깊이 들이마십니다.
③ 숨을 천천히 내쉽니다. 그리고 회음을 위로 당기고 어금니를 깨물면서 소변을 힘차게 내보냅니다. ④ 숨을 들이마시고 PC근육을 수축시키면서 소변을 보는 도중에 그 흐름을 멈춥니다.
⑤ 숨을 내쉬면서 다시 소변을 보기 시작합니다.
⑥ ④과 ⑤을 반복해서 3-6회로 나누어서 소변을 다 볼 때까지 반복합니다.

소변 흐름 멈추기를 하다보면 처음에는 찌르는 둣한 아픔을 느끼기도 합니다. 하지만 이것은 지극히 정상적인 증세이고 감염된 상태가 아니라면 계속 훈련을 하면서 몇 주정도 지나면사라질 것입니다. 이 훈련을 하다보면 소변을 힘차게 보게 되고 PC근육뿐만 아니라 간과 전립선, 방광을 강화시키는데도 도움이 될 것입니다.

소변 멈추기

1. 숨을 천천히 강하게 내쉬면서 소변을 본다. 2. 숨을 들이 마시면서 PC근육을 수축하고 소변을 멈춘다. (이때 자신의 복부와 다리근육이 이완되었는지 확인하자) 3. 숨을 내쉬면서 다시 소변을 본다. 4. 2번과 3번을 반복하면서 소변을 끝낸다.

임신,출산과 케겔운동

여성들은 임신과 출산을 반복하면서 골반근육이 늘어나서 그로 인해 요실금 및 성기능 저하 현상이 나타나게 된다.

임신과 출산으로 인한 골반근육 약화 증상은 거의 대부분의 여성들에게 발생하는데, 특히 질근육의 수축력 약화와 근육 신경 손상 현상이 가장 대표적인 증상이다.

이러한 증상을 예방하기 위하여 임신중에나 출산이후의 지속적인 케겔운동은 매우 효과적이며 요실금을 치료하는 것 뿐만 아니라 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.

1. 임신중 :

케겔운동은 골반근육이 튼튼해 져서 임신 중에는 아기를 잘 받쳐 주어 배가 아래로 쳐지는 듯 아파오는 증상을 예방 할 수 있으며, 출산을 용이하게 하고 출산후 빠른 회복을 할 수 있도록 한다.

2. 출산시 :

① 회음부 질근육의 탄력을 강화시켜 줌으로써 출산을 쉽게 한다.

② 회음부 단련 :

아기가 나올 때는 회음부를 천천히 움직여 갑자기 힘을 주어 회음부가 찢어지는 것을 예방할 수 있다.

케겔 운동은 아기가 나올 때, 회음부 근육을 풀었다 조였다 하면서 회음부를 서서히 늘릴 수가 있기 때문이다.

케겔 운동을 하지 않은 사람은 힘주기를 할 때 한꺼번에 너무 많은 힘을 주어 약한 회음부가 찢길 확률이 높다.

산후에는 자궁수축을 앞당기고 질근육의 탄성을 회복하며 요실금 예방에도 효과적이다. 케겔운동은 임신부 뿐만 아니라 남성에게도 굉장히 좋은 운동이다.
남성만의 질환인 전립선 비대증, 전립선염을 예방할 수 있다.

폐경과 케겔운동

폐경으로 인한 골반근육의 약화는 노화과정중 나타나는 현상이라고 볼 수 있으며, 요실금의 원인이기도 하다.

케겔운동은 나이와 상관없이 할 수 있으며 요실금 증상 또한 완화시킬 수 있다.

꾸준한 케겔운동은 요실금 증상의 치료 수단 뿐만 아니라 여성으로서의 성적 매력을 배가시키는 매우 중요한 운동이라고 할 수 있다.

케겔박사가 발견한 이 위대한 케겔운동은 여성들에게는 성적매력을 되찾아 주는 축복이라고도 할 수 있다.