하루에 5분¸ 혈행 촉진 맛사지로 하반신 군살을 제거한다!

하반신 다이어트   몸이 차면 지방이 쉽게 쌓인다 살이 찌는 것은 섭취 열량이 소비 열량을 초과하기 때문에 일어난다. 그렇다면 예전에 비해서 훨씬 적은 양을 먹는데 살이 빠지기는커녕 오히려 하루가 다르게 군살이 붙는 것은 왜 일까? 이것은 바로 냉증 탓이다. 다시 말하면 나이가 들면서 몸에 부분적으로 발생하기 쉬운 체온 저하 현상. 이런 냉증의 근본적인 원인은 ‘체내 쌓인 수분’. 수분이 부분적으로 정체되어 있으면 몸이 쉽게 냉해지고 혈행이 나빠지며 대사 능률도 저하되어 지방이 쉽게 쌓이게 된다. 또 몸의 냉증이 심해지면 자율신경 밸런스가 균형을 잃어 자제력을 잃게 만든다. 그래서 자신도 모르는 사이에 과식을 하는 일이 생기고¸ 몸을 움직이는 것이 자꾸 귀찮아지는 등의 악순환이 반복되는 중에 군살은 자꾸 찌는 것이다. 우리 몸 속에는 온몸 구석구석까지 영양을 운반하기도 하고¸ 반대로 수분이나 노폐물을 체외로 배출하는 등의 중요한 역할을 하는 림프액이 흐르고 있다. 이 림프액은 몸 중심에서 구석까지 영양을 실어 갈 때는 원활하게 흐르지만¸ 반대로 몸의 끝 부분에서 중심으로 노폐물을 실어 나를 때에는 정체 현상을 일으키기 쉽다. 정체의 원인은 운동 부족¸ 몸의 부조화 현상¸ 근육 뭉침¸ 피로 등 여러 가지. 무엇보다도 몸을 꽉 조여주는 보정용 속옷이나 성질이 찬 음식에 림프액은 가장 민감하게 반응한다. 이렇게 해서 정체된 수분은 냉증이라는 또 다른 증상을 만든다. 몸이 냉해지면 우리 몸은 그것을 개선하기 위해서 지방이라는 단열재를 축적하여 열이 도망가지 못하도록 가두려 한다. 이처럼 지방을 체내에 축적하는 악순환의 프로그램을 끊기 위한 대책은 우선 몸의 구석구석을 따뜻하게 데우는 일이다. 가장 간단하고 쉽게 할 수 있는 방법은 ‘혈행 촉진 맛사지’. 정체되기 쉬운 수분의 흐름을 해소하여 혈액순환을 활발하게 만들고 몸의 깊숙한 곳부터 열을 발산하여 몸을 데워 준다.       1. 혈행 촉진 맛사지 -목욕하는 시간을 이용한 5분 맛사지 -“씻으면서 걱정되는 부분을 세이프업!”   혈행 촉진 맛사지를 효과적으로 실시하기 위해서는 우선 몸 전체를 따뜻하게 만드는 것. 여기에는 목욕을 이용하는 것이 적당하다. 정체된 림프액의 흐름을 원활하게 만들기 위해서 씻으면서 맛사지를 실시한다.   일주일에 한 번은 반신욕으로 몸 전체를 따뜻하게 만든다 맛사지를 시작하기 전에 탕에 몸을 담그는 습관을 들인다. 샤워만으로는 아무래도 온몸을 골고루 따뜻하게 만들기에는 무리. 매일 할 수만 있다면 더욱 좋겠지만¸ 바빠서 무리라면 일주일에 한 번 정도만 따뜻한 물에 느긋하게 몸을 담가 보자. 39도 정도의 물에 30분∼1시간 정도 허리까지만 담그고 있는 반신욕이라면 자주 현기증을 일으키는 사람이라도 부담 없이 할 수 있다. 몸을 따뜻하게 만드는데 효과가 있는 소금이나 입욕제 등을 이용하면 더욱 효과적이다. 몸을 씻으면서 정체되어 있는 수분을 원활하게 흐르도록 한다 충분히 따뜻하게 한 상태에서 몸을 씻을 때는 부드러운 소재의 타월보다는 마 소재처럼 약간 강하게 자극을 줄 수 있는 타월로 문질러 체내 정체되어 있는 수분의 흐름을 원활하게 한다. 정체되기 쉬운 것은 몸의 끝 쪽에서 중앙으로 노폐물을 운반하는 림프액. 그 흐름을 생각하면서 타월을 림프액이 흐르는 방향과 동일하게 문질러 올리며 씻는다면 림프액의 흐름이 훨씬 원활해진다. 팔과 다리는 끝에서 몸 중심쪽으로 움직여 씻는다면 정체되어 있던 림프액의 흐름이 활발해진다. 피부가 상하지 않을 정도로 강하게 문지르면 더욱 효과적이다.       ■부분별 맛사지 군살이 붙어 신경 쓰이는 부위는 특히 수분 대사가 정체되어 있어 냉해지기 쉽다. 전신을 타월을 이용해서 잘 문질러 씻은 뒤에 특히 신경에 거슬리는 부위만을 목욕용 바디 브러시로 문질러 맛사지를 한다. 아플 정도로 힘을 넣어 문지를 필요는 없다. 기분 좋을 정도의 자극이면 충분하다. 피부가 약한 사람인 경우에는 일단 타월을 이용하는 편이 무난하다. 타월에 익숙해진 뒤에 브러시를 이용해도 좋다.       복부 1. 늑골의 가장 아래쪽 뼈 밑을 따라서 비스듬하게 밑으로 문질러 내린다 왼손에 브러시를 잡고 명치 부분에 대고 늑골 아래쪽을 따라서 왼쪽으로 비스듬하게 아래쪽을 향해 문질러 준다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시하며 좌우 각각 10회를 기준으로 한다. 2. 옆구리에서 치골까지를 한 박자 리듬으로 문지른다 왼손에 쥔 브러시를 허리의 옆구리 부분에 대고 치골까지 한 번에 문질러 내린다. 좌우 같은 방법으로 실시하며 각각 10회를 기준으로 한다. 3. 배꼽 주위를 시계 방향으로 맛사지한다 브러시를 배꼽 주위에 대고 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리듯이 10회 맛사지한다. 브러시로 지방을 밀어내듯이 하는 것이 포인트.       허벅지 1. 무릎에서부터 허벅지 안쪽으로 문질러 올린다 무릎 부분에 브러시를 대고 샅 부분을 향하여 허벅지 안쪽을 브러시로 문질러 올린다. 허벅지 안쪽부터 시작하여 다음은 허벅지 위쪽¸ 바깥쪽¸ 아래쪽 순서로 실시한다. 한쪽 다리에 약 1분 정도 맛사지한다. 2. 샅 부분을 문질러 준다 허벅지가 시작되는 샅 부근 역시 림프액이 정체되기 쉬운 곳. 브러시로 지방을 밀어내듯이 문지르면 정체되어 있던 수분이 원활하게 흘러 순환하게 된다. 한쪽 다리에 약 30회 정도를 기준으로 한다.       엉덩이 1. 엉덩이 옆부분을 누르면서 돌린다 엉덩이 옆쪽에는 골반 뼈가 돌출되어 있는데¸ 이 부분에 브러시를 대고 누르면서 돌려준다. 좌우 같은 방법으로 각각 10회 이상 실시한다. 2. 엉덩이 뒤쪽 전체를 빙글빙글 맛사지한다 엉덩이 뒤쪽의 지방을 브러시로 누르듯이 하면서 문질러 돌린다. 왼쪽¸ 오른쪽 모두 시계 방향으로 각각 10회 실시한다 3. 엉덩이 아래쪽으로 비스듬하게 위쪽으로 당겨 올려 준다. 엉덩이 뒤쪽 아래 부분에 브러시를 대고 비스듬하게 안쪽으로 끌어 당겨 올리면서 문지른다. 기준은 약 10회. 반대측도 같은 방법으로 실시한다.       발목∼종아리 1. 발바닥을 자극한다 한쪽 손으로 같은 쪽 다리의 발바닥이 위로 올라오도록 발목을 잡고 다른 한 손에 쥔 브러시를 이용해서 발바닥을 정성스럽게 문지른다. 특히 들어간 부분을 중점적으로 한쪽 다리에 약 1분간 맛사지한다. 2. 안쪽 복사뼈 주위를 문지른다 브러시를 안쪽 복사뼈 위에 대고 그 주위를 회전시키듯이 문질러 준다. 그 후에는 바깥쪽 복사뼈 주위도 같은 방법으로 맛사지한다. 각각 10회 정도를 기준으로 하며¸반대측 다리도 잊지 말고 실시한다. 3. 종아리를 밑에서부터 위로 문지른다 종아리 뒤쪽 가장 부풀어져 있는 부분의 바로 아래쪽에 브러시를 대고 위쪽으로 밀어 올리듯이 하여 무릎 안쪽을 향하여 당겨 올려 준다. 10회. 반대측도 같은 방법으로 실시한다. 4. 무릎을 브러시로 정성스럽게 문지른다 무릎 머리의 옆부분에 브러시를 대고 관절 주변을 문지르는 듯한 느낌으로 회전시켜 가며 맛사지를 한다. 기준은 10회. 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 실시한다.           2. 혈행 촉진 맛사지  -휴식 시간을 이용한 5분 맛사지 -“도구를 이용해서 결림을 해소하고 수분 대사를 원활히¸ 그리고 군살을 제거한다!”   몸의 여기 저기가 결리고 아픈 것은 근육이 차갑게 굳어 가고 있다는 증거. 근육 주변에 쓸데없이 수분과 지방이 정체되어 있기 때문이다. TV를 보는 등 휴식 시간을 이용해서 테니스 공 등을 이용한 맛사지를 실시해 본다. 쾌감이 느껴질 정도의 통증이 있을 정도로 자극하면 온 몸이 따뜻하게 데워지는 것을 느낄 수 있을 것이다.       복부 1. 엎드려 누워서 배에 주먹을 댄다 배꼽 위에 주먹을 쥔 손을 올려놓은 상태에서 엎드린 채로 3분간 있는다. 배의 지방을 주먹으로 누르는 듯한 기분으로 실시한다. 2. 배꼽 부분을 손가락 끝을 이용해서 빙글빙글 돌려준다. 손끝을 쭉 펴서 배꼽 주변에 대고 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리듯이 돌려준다. 이 때 약간 아플 정도로 힘을 주는 것이 효과적이다. 약 3주정도 매일 실시한다. 3. 배에 손을 대고 몸을 앞으로 숙이면서 복식호흡을 한다. ①양손을 엇갈리게 포개어 배꼽 위에 올려놓고¸ 크게 숨을 들이마시면서 배를 힘껏 의식하면서 부풀린다. ②다음¸숨을 내쉬면서 배를 안쪽으로 쑥 들이밀면서 몸을 앞으로 숙인다. 이것을 3회 이상 실시한다.       허벅지 1. 발뒤꿈치와 측면으로 허벅지를 압박한다 ①다리의 측면으로¸ 반대쪽 다리의 전면을 누른 상태에서 무릎에서 샅 부분을 향하여 문질러 올려 준다. 좌우 각 10회씩. ②다음에는 발뒤꿈치를 이용해서 ①과 같은 방법으로 실시한다. 좌우 각 10회. 2. 공 위에 앉아서 허벅지 뒤쪽을 자극한다 팔로 상반신을 지탱한 상태에서 테니스 공 위를 허벅지로 올라탄다. 무릎부터 샅부분 쪽을 향하여 공을 굴려 가면서    허벅지 뒤쪽을 압박. 좌우 다리를 각각 30초 정도 실시한다. 3. 양손에 체중을 실어 허벅지 안쪽을 압박한다 허벅지 안쪽이 위로 올라오도록 앉아 양손을 허벅지 안쪽에 대고¸ 무릎에서 샅 부분을 향하여 누르면서 이동한다. 이 동작을 좌우 모두 각각 10회 반복한다. 4. 허벅지가 시작되는 부분을 공으로 눌러 준다 앉은 상태에서 샅 라인에서 허벅지 쪽으로 바로 아래 부분에 공을 대고 누르면서 샅 라인을 따라 공을 이동시킨다. 좌우 각 10회 실시.       발목~종아리 1. 공으로 종아리를 압박하면서 밑에서 위로 자극한다 ①양손으로 상체를 지탱한 상태에서 종아리를 테니스 공 위에 올려놓고 밑에서 위로 이동시키면서 압박한다. 좌우 각 30초. ②종아리의 측면을 공 위에 올려놓고 양손으로 위에서 누르면서 공을 아래쪽에서 위쪽으로 이동시키며 압박한다. 안쪽과 바깥쪽을 각각 30초 정도 실시한다. 2. 무릎 밑을 공으로 압박한다 무릎 안쪽에 공을 대고 체중을 실으면서 무릎 안쪽을 압박한다. 좌우 무릎 각각 10초씩 실시한다. 3. 공을 돌리면서 발바닥을 자극한다 공 위에 다리 올려놓고 체중을 실으면서 발바닥을 자극한다. 한쪽 다리에 1분 정도를 자극한다. 무엇인가 잡고 양쪽 발바닥을 동시에 자극하는 것도 효과적이다. 4. 발바닥을 드라이어로 온열 자극을 준다 발바닥 전체에 드라이어를 이용해서 따뜻한 바람으로 쏘여 준다. 특히 들어간 부분이나 발가락 사이사이를 유념하여 실시한다. 좌우 각 30초 이상 실시.       엉덩이 1. 바로 누운 상태에서 테니스 공으로 허리를 자극한다. 허리 뒤에 테니스 공을 대고 발로 누워서 팔과 다리로 체중을 지탱하면서 테니스 공을 돌리면서 팔 전체를 압박하여 3분 정도 실시한다. 2. 엉덩이 밑에서 테니스 공을 돌리면서 압박한다 테니스 공 위에 엉덩이를 놓고 앉아서 양팔로 체중을 지탱하면서 공을 굴려 엉덩이 전체를 압박. 좌우 엉덩이 산을 각각 1분씩 자극한다.   3. 혈행 촉진 맛사지 - 잠자기 전 시간을 이용한 5분 맛사지-“냉한 상태의 내장을 활성화시킨다”   경락이라는 것은 한방에서 사용하는 단어로 기가 흐르는 길을 말한다. 이런 경락 맛사지를 응용한 엑서사이즈는¸ 우리 몸의 기의 흐름을 정리하는 동시에¸ 냉증으로 인해서 조짐이 나빠진 내장을 활성화시켜 지방도 쉽게 연소시킨다. 각각의 자세를 하루에 한 번¸ 자기 전에 실시한다. 모두 실시할 때는 순서를 맞춰 실시하는 것이 보다 효과적이다. 처음에는 완벽한 자세보다는 기분이 좋다고 느껴질 정도로 실시하는 것으로 충분하다.       복부 ⓐ발바닥을 마주 대어 몸을 앞으로 숙이기-심장¸ 소장의 경락 맛사지 심장과 소장을 활성화하여 섭취한 음식물을 영양으로 변화시키는 기능과 스트레스에 대한 심장의 적응 작용을 상승시킨다. 폭음 폭식이나 하루종일 주전부리를 입에 달고 지내는 생활 습관을 개선하는 효과도 있다. 1. 양쪽 발바닥을 마주 대고 앉아¸ 발바닥 위에 양쪽 손바닥이 위를 향하도록 하고 손끝은 몸 쪽으로 향하도록 한다. 이 때 양손은 사진처럼 엄지와 검지 사이를 넓혀 엄지끼리¸ 검지끼리 붙여 서로 밀어내듯이 힘을 준다. 2. 다음은 허리를 뒤로 당기며¸ 명치¸ 가슴¸ 목 순서로 힘을 빼면서 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 명치 부분이 쏙 들어가도록 숨을 들이마셨다가 3초간 동작과 호흡 정지. 그리고 천천히 숨을 내쉬면서 릴랙스한다. 이 동작을 1회 실시한다.       ⓑ다리를 쭉 펴고 천천히 상체를 앞으로 굽혔다 펴기-신장¸ 방광 경락 맛사지 신장과 방광의 기능을 활성화시키는 일로 전신의 수분 밸런스를 조정한다. 자율신경을 조절하는 역할도 하기 때문에 의욕을 길러 준다. 1. 양다리를 어깨 폭으로 벌리고 앉아 발목을 직각으로 세워 아킬레스건을 쭉 뻗는다. 팔은 앞으로 쭉 뻗고 팔의 힘을 빼고 아래로 축 늘어뜨린다. 그 자세에서 턱을 앞으로 내밀면서 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 반동을 이용하여 빠른 속도로 앞으로 숙이는 동작은 금물. 2. 양쪽 다리의 발바닥을 붙잡을 수 있을 정도까지 앞으로 구부리는 것이 이상적이다. 가능하면 기분이 좋다고 느껴지는 지점까지 상체를 숙인다. 목에 힘을 빼면서 턱을 당기고 크게 숨을 들이마시고 동작¸ 호흡 모두 3초간 정지. 숨을 내 쉬면서 릴랙스한다. 천천히 몸을 원래의 자세로 되돌린다. 이 동작을 1회 실시한다.       엉덩이   ⓒ팔을 뒤로 올린 상태에서 상체 앞으로 숙이기-폐¸ 대장 경락 맛사지 폐와 대장의 기능을 상승시킨다. 몸의 가스 교환¸ 호흡¸ 배설 작용¸ 수분 대사의 기능을 좋게 한다. 또 몸 전체를 따뜻하게 만들고 변비 고민도 해소할 수 있다. 1. 양다리를 어깨 폭으로 벌리고 서서 양팔을 등뒤로 돌려 새끼손가락끼리 건다. 손 모양을 좀더 자세히 설명한다면 사진처럼 엄지와 인지의 폭을 가능한 한 넓게 하고 인지끼리 붙인다. 이 자세에서 명치¸ 가슴¸ 목의 순서로 힘을 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 크게 숨을 들이마신 상태에서 호흡¸ 동작 3초간 정지. 2. 다음은 숨을 내 쉬면서 힘을 빼고 양 무릎을 구부려 팔을 축 늘어뜨리면서 릴랙스. 이 자세에서 배꼽¸ 명치¸ 가슴 순서로 시선으로 훑어 가며 등뼈를 하나씩 일으킨다는 기분으로 상체를 일으킨다. 이 동작을 1회 실시한다.       허벅지 ⓓ다리와 팔을 교차시켜 상체 앞으로 굽히기-경혈점 을 자극하는 경락 맛사지 체내 내장 모두에 효과적이다. 위장의 불쾌감을 없애 주고 지속력을 길러 준다. 1. 위로 올리기 편한 다리를 위로 가도록 책상다리를 하고 앉는다. 이 때 양팔은 뒤쪽으로 놓아 허리 위치를 조정하여 안정감을 취하도록 한다. 2. 몸을 앞으로 가볍게 구부려 위쪽에 올라온 다리와 같은 쪽의 팔을 앞으로 오도록 양팔을 교차시켜 손바닥은 위를 향하게 하여 각각 반대쪽 무릎 앞에 오도록 한다. 3. 허리¸ 명치¸ 가슴¸ 목 순서로 힘을 빼고 몸을 앞으로 굽힌다. 크게 숨을 들이마시고 숨을 멈춘 상태에서 3초간 정지한다. 숨을 내쉬면서 몸을 원래대로 되돌린다. 이 동작을 1회 실시한다.       ⓔ두 팔과 다리를 들어 올려 흔들기-정체된 수분을 해소하는 경락 맛사지 하반신에 정체된 수분을 말끔하게 해소하는 맛사지 엑서사이즈. 내장의 냉증을 없애고¸허벅지부터 종아리¸ 발목의 부종을 해소한다. →바로 누운 상태에서 양팔과 양다리를 들어 올려 힘을 뺀 상태에서 흔들어 준다. 3분 정도 계속하면 팔¸ 다리의 피로와 붓기를 해소하는데 도움이 된다.       몸을 따뜻하게 만들기 위한 식사 방법 7가지 포인트 1. 따뜻한 성질을 지닌 식품을 주로 먹는다. 우리가 먹는 식품의 대부분은 찬 성질과 따뜻한 성질로 나눌 수 있다. 마찬가지로 사람도 몸이 뜨거운 사람이 있는가 하면 차가운 사람도 있기 마련. 이런 경우 찬 성질의 식품은 몸이 뜨거운 사람에게¸ 따뜻한 성질의 식품은 몸이 냉한 사람에게 유효하다. 결국 몸이 냉해져 몸에 지방이 자꾸 쌓여 가는 사람인 경우에는 따뜻한 성질의 식품을 섭취하는 것이 바람직하다. 2. 근육을 만드는데 반드시 필요한 단백질을 확실하게 섭취한다 몸이 냉해지는 원인 중 하나는 몸의 근육이 자꾸 줄어들기 때문이다. 근육은 체내에서 열을 가장 많이 발생하는 부위. 따라서 근육을 확실하게 만들어 주는 것도 몸을 따뜻하게 바꾸는데 중요한 포인트가 된다. 3. 몸의 각종 대사를 활발하게 하기 위해서 비타민 류도 잊지 말고 섭취한다 지방이 자꾸 쌓이는 악순환을 깨뜨리기 위해서라도 반드시 필요한 것이 비타민 B군과 E이다. 부추나 무청에 다량 함유되어 있는 비타민 B군에는 몸의 결림을 해소해 주고 정체되어 있는 수분을 원활하게 흐르게 하는 기능이 있다. 또 식물성 기름에 많이 들어 있는 비타민 E는 혈행을 촉진하여 몸의 냉증과 수분 정체를 해소하는데 한몫을 한다. 4. 생야채의 섭취를 삼간다 야채의 대부분은 성질이 차기 때문에 야채를 먹을 때는 되도록 익혀서 먹는 것이 좋다. 특히 야채 수프처럼 오랫동안 뭉근하게 끓일수록 따뜻한 성질이 강해진다는 점을 기억해 두도록. 5. 향신료를 첨가하여 따뜻하게 데우는 효과를 높인다 향신료는 소량만으로도 몸을 따뜻하게 만들어 주는 효과가 뛰어나다. 특히 성질이 찬 음식에는 향신료를 반드시 첨가하여 몸이 더욱 냉해지는 일이 없도록 한다.   6. 염분을 억제하고 싱겁게 먹는다 짜게 먹으면 체액의 나트륨 농도가 높아지기 때문에¸ 그 상태의 체액을 엷게 만들기 위해서 다량의 수분을 섭취하게 된다. 수분을 많이 섭취하면 몸이 쉽게 냉해지기 때문에 언제나 싱겁게 먹도록 주의한다. 7. 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있는 조미료로 맛을 낸다 조미료에도 찬 성질의 것과 따뜻한 성질의 것이 있다. 따뜻한 성질의 조미료에는 맛술¸ 식초¸ 설탕¸ 꿀¸ 식용유¸ 올리브유 등이 있다. 반대로 몸을 차게 만드는 성질의 조미료에는 간장¸ 된장 등이 있다.   건강하게 다이어트하자 http://www.ppejamall.com