1. 어깨를 똑바로 펴고 목이 땅기는 느낌이 들 때까지
앞으로 숙인다. 이때 어깨가 아닌 목만 움직이는 것이 포인트.
2. 이번에는 반대로 목을 쫙 펴주는 느낌으로 머리를 뒤로 젖힌다.
10회 반복.
3. 손을 어깨 너비로 펴서 손등이 위로 오게 한 다음 어깨를 가볍게 올렸다 내렸다를 반복한다. 목을 꼿꼿이 세우고
얼굴은 움직이지 않는다. 10회 반복.
4. 어깨와 허리를 꼿꼿이 펴고 목으로 크게 원을 그린다. 왼쪽, 오른쪽 번갈아가면서
실시. 목에 무리가 가지 않도록 천천히 한다. 10회 반복.
스트레칭
목 뒷살과 베개의 상관관계
올바른 잠자리 습관 물론 등을 대고 일자로 누워서 자는 것이 가장 좋다. 이때
베개로 목을 받쳐주고, 뒷머리는 최대한 바닥에 닿도록. 간혹 목에 주름이 생기거나 불편하다는 이유로 베개를 안 베는 경우가 있는데, 이럴 경우
목뼈 전체에 부담을 주어 목 근육에 더욱 무리를 주게 된다.
베개 선택 요령
베개의 높이는 자신의 팔뚝 굵기가 적당하다. 보통 체격의 남성은 4~6cm, 여성은 3~4cm. 평균보다
마르거나 살이 찐 체형은 이보다 1~2cm 낮거나 더 높게 하면 적당하다. 길이는 어깨 너비보다 긴 것이 좋고, 머리에서 어깨까지 두루 받쳐줄
수 있도록 50cm 정도의 폭이 알맞다.
딱딱한 베개 vs 푹신한 베개
베개가 너무 딱딱하면 두피의 혈액순환이 안 되고 옆으로 누울 때 안면 신경이 눌릴 수 있다. 푹신한 베개의
경우 피부가 베개에 많이 닿는다. 그렇게 되면 목과 머리 주변의 체온이 올라가고 뇌로 가는 혈류량이 많아지게 된다. 그래서 잠이 쉽게 안 들고
자주 깬다는 단점이
있다
허리와 다리의 군살을 없애고 균형 잡힌 몸매로 만들어주는 동작을 배워보자. 다이어트는 물론 피로 회복에도
좋다.
이달에는 허리와 다리의 군살을 없애고 전신을 균형 잡힌 몸매로 만들어주는 동작을 알려드릴게요. 저는 상체는 살이 찌지 않는 반면 하체는
조금만 방심해도 금방 살이 붙는 체질이랍니다. 그래서 이 동작들을 하루에도 몇 번씩 틈나는 대로 했죠. 몇 가지 동작은 따라 하기도 쉬워 차로
이동할 때나 방송국 대기실에서도 틈틈이 했어요. 가장 추천할 만한 동작은 뒷짐을 지고 허리를 쭉 편 상태에서 앉았다 일어나는 동작으로, 매일
15회씩 3세트만 해도 효과가 확실히 나타나죠. 발바닥을 안쪽으로 모으고 하면 허벅지 안쪽 살이 빠지고 바깥쪽으로 모으면 허벅지 바깥쪽 살이
빠져요.
지금 촬영하고 있는 드라마 ‘원더풀 라이프’의 연기자와 스태프들에게도 코어를 권할 생각이랍니다. 피로회복에 그만이거든요. 코어는
몸매관리에도 좋지만 근육과 뼈가 제자리를 찾도록 돕는 건강 프로그램이에요. 이전에는 스케줄이 조금만 바빠도 금세 지치곤 했는데 이젠 밤샘
촬영에도 끄떡없어요. 골반에서 삐끄덕거리는 소리가 나던 것도 사라졌고요. 언젠가는 국민체조처럼 온 국민이 건강을 위해 코어를 했으면 해요. 제
바람이 너무 거창한가요?
제 탄탄한 몸매의 비결을 하나 더 알려드릴게요. 저는 코어 프로그램 후 반신욕을 빼먹지 않는답니다. 약간 뜨겁다 싶을 정도의 물을
욕조에 받아 아로마오일을 섞은 다음 20분 정도 몸을 담그고 있으면 뭉친 근육도 풀리고 피부도 한결 맑아지는 느낌이에요. 그러면 지금부터 하체와
전신을 위한 코어 동작을 함께 해보세요~
다리를 위한 유연한 다리 만들기 CORE
◀ 유연한 다리 만들기
허벅지 근육의 유연성을 높여 골반의 위치를 바로잡고 탄력 있는 엉덩이와 바른 체형을 만들어준다. 다리가 저리거나 종아리에 쥐가 잘 나는
사람에게도 효과적.
01_ 바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 턱은 아래로 당긴 자세로 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 구부린다. 02_ 구부렸던 다리를
지면과 90。가 되도록 곧게 뻗은 다음 양손으로 무릎 뒤를 감싸 쥔다. 발끝은 최대한 하늘을 향하고 6초간 유지. 좌우 3회
반복. [Tip!] 손으로 잡는 것이 힘들면 수건을 이용해도 좋다.
▶ 무릎 굽혀 가슴 닿기
등 아래쪽과 허리 주변 근육을 늘려 척추에 눌려 있던 신경들을 이완시키기 때문에 서 있거나 한 자세를 오랫동안 유지하는 것이 편해진다.
01_ 누운 자세에서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 잡아당긴다. 02_ 양손으로 다리를 감싸 몸 쪽으로 당긴 다음 6초간 자세를
유지한다. 3회
반복.
팔·다리 접고 펴기
복근을 단단하게 만들어 아랫배가 들어가고 골반과 꼬리뼈를 제자리로 돌려놓는다. 요실금과 출산에 도움을 주는 동작.
01_ 누운 자세에서 골반과 다리의 각도를 90。로 만들고, 양손은 엄지손가락을 편 상태로 주먹을 쥐어 무릎 위에 얹는다. 02_
발이 땅에 닿지 않도록 주의하면서 다리를 발 아래쪽으로 쭉 펴고 동시에 팔은 위를 향해 힘껏 뻗는다. 몸 전체를 늘리는 기분으로 6초간
정지한다. 3회 반복.
◀ 낙타걸음
‘팔·다리 접고 펴기’의 응용동작으로 허리와 다리를 건강하고 날씬하게 만든다.
01_ 누운 자세에서 양손은 엄지손가락을 편 상태로 주먹을 쥐고 하늘을 향해 뻗는다. 다리는 구부려 바닥과 90。가 되도록
한다. 02_ 팔을 머리 위로 올리고 내리기를 왼쪽 오른쪽 교대로 반복한 후, 다리를 자전거를 타듯 교대로 들어올린다. 10회 이상
반복. 03_ 왼팔과 왼다리를 함께 올리고 오른팔과 오른다리를 함께 올리는 동작을 10회 이상 반복한다.
▶ 몸통 비틀기
허리를 유연하게 만들고 골반과 엉덩이 근육을 균형 있게 잡아준다.
01_ 바로 누운 자세에서 양팔을 벌리고 양쪽 무릎은 편하게 몸 쪽으로 구부려 세운다. 02_ 고개를 오른쪽으로 돌리면서 무릎은
왼쪽 바닥에 닿도록 몸통을 최대한 비튼다. 왼쪽과 오른쪽 교대로 6회 반복.
전신을 위한 CORE
◀ 기마자세
무릎과 허벅지 안쪽 근육을 강화시키고, 어깨 관절의 움직임을 유연하게 한다.
01_ 양발은 어깨 너비로 벌리고, 배에 힘을 주고 무릎을 구부려 말을 탄 자세를 취한다. 양팔은 가지런히 몸통 옆에 놓고 가볍게
주먹을 쥔 상태에서 엄지손가락을 올린다. 02_ 오른팔을 최대한 하늘 높이 올린다. 왼쪽과 오른쪽 팔을 교대로 20회 반복.
▶ T자세
다리의 근력을 키우고 엉덩이 근육을 강화 시켜 탄력 있는 보디라인을 만들고 몸의 균형감각을 발달시킨다.
01_ 왼발을 오른발의 반보 뒤에 둔다. 02_ 오른발에 체중을 실어 상체를 지면과 90。가 되도록 숙이고 왼쪽 다리를 몸통과
일직선이 되도록 들어올린다. 양팔은 다리와 함께 양옆으로 쭉 뻗고 잠시 멈춘다. 발을 바꿔 6회씩 반복.
골반 들어올리기
아랫배를 단련시키고 허리뼈의 운동기능을 개선한다.
01_ 바닥에 누워 다리를 든 자세에서 왼발과 오른발을 자연스럽게 교차시킨다. 팔은 몸에서 45。각도로 벌리고 손은 지면에
붙인다. 02_ 발을 꼰 상태를 유지하며 골반을 지면에서 들어올려 6초간 정지한다. 왼발과 오른발 교대로 3회 반복.
[Tip!] 어깨를 바닥에 붙이고 머리를 들지 않도록 주의한다.
싱크로나이징
등 아래쪽 근육을 강화시켜 오랫동안 앉아 있어도 허리가 아프지 않도록 돕는다. 요통에 특히 효과적.
01_ 바닥에 누워 다리를 든 자세에서 왼발과 오른발을 교차시키고 양팔은 45。각도로 벌린다. 02_ 머리를 위로 들어올리면서
팔은 45。를 유지한 상태로 손바닥이 하늘을 향하도록 한 다음 골반 쪽으로 당겼다가 다시 제자리로 돌려놓는 동작을 10회 반복한다. 왼발과
오른발 교대로 3회 반복.
행글라이딩
허리 라인을 날씬하게 만들고 소화기와 생식기의 기능을 강화시킨다.
01_ 엎드린 자세에서 양손으로 바닥을 짚어 몸을 지지한다. 02_ 왼팔을 하늘 위로 힘차게 뻗어 6초간 정지한다. 이때 오른팔과
어깨, 왼팔은 일직선을 유지해야 한다. 좌우 3회 반복.
[Tip!] 몸을 지지하고 있는 손이 구부러지지 않게 하고 손을 뻗을 때 몸이 과도하게 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.
마무리 호흡
양반다리로 앉아 두 눈을 편안히 감고 양손을 무릎 위에 가볍게 올린다. 4초간 숨을 들이쉬었다가 6초간 숨을 멈추고 8초 동안 천천히
숨을
내쉰다
