Part 1. Floor Stretching
발레를 처음 접하는 사람에게 적합한 기초 동작. 주로 발레의 기본자세를 응용한 스트레칭
동작으로 몸의 근력과 유연성을 키우는 데 도움이 된다.
■ 바른
자세
가장 기본적인 동작으로 나쁜 습관으로 굽어있는 자세를 바로 잡아준다. 자세를 바르게 따라할 경우
등에서 땀이 흘러내릴 정도로 운동이 된다.
1 등과 무릎, 발등을 곧게 편 뒤 손끝이 바닥에 닿을 듯 말 듯 팔을 내린다.
2 어깨도 내리고 배에 힘을 준 뒤 시선은 15도 위로 먼 곳을 바라본다.
■ 다리
스트레칭
다리의 군살을 빼주고 골반을 바로 잡아주는 스트레칭으로 최소 30초 이상 뻗은 상태를
유지한다.
1 바르게 앉은 상태에서 두 무릎을 접어 발바닥을 붙여 앉는다.
2 왼손을 등 뒤 바닥에 대 상체를
받치고 오른손으로 왼발의 뒤꿈치를 잡는다.
3 왼다리를 상체 앞으로 곧게 뻗어 몸의 균형을 잡는다. 이 때 발등을 곧게 펴고
무릎을 굽히지 않도록 한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
■ 고양이
자세
고양이의 모습을 연상시키는 동작. 척추의 배열을 바로 잡아주고 배와 등의 탄력을 키워 다이어트 효과를
증가시킨다.
1 무릎을 구부리고 손을 바닥에 짚은 뒤 등을 둥근 모양으로 만든다.
2 고개를 뒤로 젖히고 등이 U자 모양이 되게 만든다.
3 ①번과 ②번 동작을 반복해 여러 번 실시한다.
■ 다리
사이드 스트레칭
스트레칭의 기본자세로 다리 라인을 예쁘게 만들어 주고 무릎에 붙은 살도 빼준다. 또 옆구리와
팔뚝 살을 다듬는 데도 효과가 있다.
1 양다리를 자신이 벌릴 수 있을 만큼 최대한
벌린 뒤 무릎을 곧게 펴고 양 손을 옆으로 벌린다.
2 오른 팔을 귀 옆으로 붙이고
왼쪽 발끝을 향해 보내준다.
3 이때 발등은 곧게 펴고 무릎은 최대한 펴 준다. 반대
방향도 같은 방법으로 실시.
 ■ 상체
세우기
몸의 골격을 바로 잡아주는 동작. 등살을 빼주고 뒷다리 라인을 예쁘게 만들어준다.
1 엎드려 누운 자세에서 오른손으로 왼발을 잡는다.
2 그림과 같이 왼손을 앞으로, 오른발은 뒤로 뻗으면서 왼발을 들어올린다.
3 시선은 앞으로 향하고 배꼽이 앞을 향하도록 상체를 많이 세워준다. 반대 방향도 번갈아가며 실시.
■ 고관절
스트레칭
고관절의 근육을 이완시키는 스트레칭으로 힙이 처진 사람들에게 좋은 동작. 허벅지의 불필요한 근육을
바로잡아 다리가 길어 보이게 만들어준다.
1 상체를 세워 오른발을 바닥에 딛고 왼발은
뒤로 길게 뻗는다.
2 시선은 앞을 보고 엉덩이가 들리지 않도록 아래로 내려준다.
3 왼손으로 바닥을 짚고 오른손으로 왼발을 잡아 무릎을 접어준다.
4 이 때 몸이 비틀리지 않도록 주의하고 허벅지 근육이 아플 정도로 당겨준다. 오른쪽, 왼쪽을
번갈아 4회 정도 진행.
Part 2. Barre Work
본 동작을 시작하기에 앞서 발레의 기본 테크닉을 익히는 동작. 바를 지지대로 이용하므로
초보자들도 쉽게 발레 동작들을 익힐 수 있다.
■
쁠리에 Plie
발레의 기본이 되는 동작. 바른 자세를 만들어 주는 첫 단추라 할 수 있으며 이 자세만
반복적으로 연습을 해도 굽어있던 자세가 많이 교정된다.
1 두 발을 양 옆으로 벌리고
다리를 모아준다. 무릎은 붙이고 엉덩이와 배에 힘을 준다.
2 양손은 편안하게 바를
잡고 어깨는 내리고 목은 길게 뻗고 시선은 15도 위를 향한다.
3 그림과 같이
몸통을 직사각형으로 생각하고 사방의 꼭지점 부분이 흐트러지지 않도록 자세를 잡는 것이 중요하다.
■ 드미 쁠리에 Demi Plie
안쪽 다리 근육을 바로 잡아 불필요한 바깥쪽 다리
근육을 없애주고 탄력있고 가느다란 다리 라인을 만들어준다.
1 쁠리에 자세에서 양쪽
무릎을 옆으로 보내준다.
2 이 때 발바닥이 떨어지지 않게 주의하고 무릎은 양
발끝까지만 벌려준 뒤 다시 쁠리에 동작으로 돌아온다.
■ 를르베 Releve
힙 업에 가장 효과적인 동작으로 발목과 무릎, 배, 등까지 전신의 군살을 줄여주는 효과가 있다. 단, 발에만
힘을 주면 종아리가 굵어지므로 반드시 전신을 사용한다.
1 쁠리에 자세에서 그대로
뒤꿈치를 최대한 위로 올린다.
2 이때 무릎은 곧게 펴주고 뒤꿈치가 뒤로 밀리지
않도록 주의한다.
■ 바뜨망 탄듀 Battement Tendu
골반과 복근의 힘을 길러 주는 동작. 다리를 길게 만들어 주고 발바닥과 발등의 군살까지 없애준다.
1 쁠리에 자세에서 오른 발바닥을 밀어 발끝만 바닥에 닿도록 옆으로 보내고 다시
바닥을 쓸어 쁠리에 자세로 돌아온다.
2 이때 골반이 비뚤어지지 않도록 주의하고
무릎과 발끝을 곧게 편다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시.
■
림바링 Limbering
바를 이용한 다리 스트레칭의 하나로 허리와 옆구리의 군살을 없애주고 몸의 유연성을
키워준다.
1 쁠리에 자세에서 왼쪽 다리를 바위로 올리고 무릎과 발끝을 곧게 펴준다.
2 오른 팔을 왼발을 향해 뻗어 주면서 상체를 스트레칭한다.
3 이 때 골반이 비뚤어지지 않게 주의한다.
■
바뜨망 탄듀 한손 바 Battement Tendu
실제 발레를 할 때 기본이 되는 동작으로 다리의 힘을
길러주고 전신의 살을 빼주는 효과가 있다.
1 쁠리에 자세에서 한 손만 바에 올린다.
2 앞 - 옆 - 뒤 - 옆 순으로 바뜨망 탄듀 동작을 취하고 쁠리에 자세로 들어오는
동작을 반복한다.
Part 3. Center Work
발레 작품에서 쓰이는 본 동작으로 초보자에게는 다소 어렵다. 플로어 스트레칭와 바워크로
충분히 발레의 기본기를 익힌 뒤 반복해서 연습하도록 한다.
■ 에뽈망 크로와제
Epaulement Croise
센터에 섰을 때 기본이 되는 자세. 처음엔 쉽지 않지만 반복해서
연습하면 전체적인 바디 라인을 아름답게 만들어준다.
1 쁠리에 자세에서 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 한 뒤 힙과 배에 힘을
준다.
2 어깨는 내리고 시선은 오른쪽 어깨너머로 멀리 본다.
3 손은 손바닥이 얼굴을 향하도록 둥글게 모으고
전체적으로 몸의 형태를 곧게 잡아준다.
■
바뜨망 탄듀 앞, 뒤, 옆 Battement Tendu
센터에서 진행하는 바뜨망 탄듀 동작. 전신을
사용하므로 반복적으로 연습하면 발레리나처럼 아름다운 자태을 만들 수 있다.
1 앞 :
에뽈망 크로와제 자세에서 오른발을 뻗고 오른팔은 옆으로, 왼팔은 앞으로 모아준다.
2
뒤 : 에뽈망 크로와제 자세에서 왼발을 뒤로 뻗고 양팔은 앞으로 모아준다.
3 옆 :
에뽈망 크로와제 자세이서 오른발을 옆으로 뻗고 팔은 양 옆으로 큰 공을 안은 듯한 자세를 취한다.
■
쏘떼 Saute
점프를 하는 가장 기본 동작으로 근육에 탄력을 준다. 특히 등과 힙에 탄력이 생기고 안쪽
다리의 불필요한 살을 정리해준다.
1 바에서 배웠던 쁠리에 자세을 취한 뒤 드미
쁠리에 동작을 연결한다. 이때 팔은 둥그런 모양을 만들어준다.
2 드미 쁠리에를 준비
동작으로 발바닥을 힘껏 밀어 위로 점프한다.
3 이 때 몸이 흐트러지지 않도록 배와
등에 힘을 주고 발끝과 무릎을 곧게 펴 준다. 반복해서 20회 실시.
■ 부레
Bourree
백조의 잔걸음으로 알려진 동작으로 앞서 배운 것들을 집약한 동작. 전신을 사용하여
움직이므로 균형 잡힌 몸매로 가꿔준다.
1 쁠리에 자세에서 오른발을 앞으로 뻗고 팔은 오른손이 위로 오도록 포개준다.
2 두발을 하나로 붙여 뒤꿈치를 들어준 뒤 잔걸음으로 조금씩 이동한다.
3 이 때 바닥에 딛는 발을 위로 올린다는
느낌으로 길게 늘려주면서 움직인다.
■ 빠세 를르베
Passe Releve
턴을 위한 기초 동작으로 몸의 균형 감각을 키워준다. 오른쪽, 왼쪽을 번갈아
가며 자주 연습하면 멋진 턴을 완성할 수 있다.
1 쁠리에 자세에서 오른발을 앞에 두고 왼발은 뒤로 한 뒤 팔을 둥글게 모으고
드미 쁠리에 자세를 취한다.
2 발끝을 곧게 펴고 오른발을 들어 무릎에 붙이고 왼발은 발끝을 들어 를르베 동작을 취한다.
3 이 때 어깨는 내리고 시선은 15도 앞으로, 골반은 평행을 유지하도록 한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
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