혈관에 좋은 음식, 나쁜 음식

[식탁혁명] 혈관에 좋은 음식, 나쁜 음식

등푸른 생선, 녹차는 혈관 청소부
우리 몸의 혈액은 자동차에, 혈관은 고속도로에 비유된다. 몸속 고속도로의 길이는 무려 9만~13만㎞. 사고 없이 길고도 먼 '고속도로'를 질주하려면 도로와 자동차 모두 최상의 상태여야 한다. 고장난 차(끈적거리거나 걸쭉한 혈액)가 울퉁불퉁한 도로(동맥 경화 등으로 인해 손상된 혈관) 위를 달린다고 가정해 보자. 의당 사고 위험이 높아질 것이다. 우리 몸의 도로와 차를 잘 관리하기 위한 첫번째 수칙은 음식을 가려 먹는 것이다. 먹거리로 혈관 건강을 유지하거나 되찾는 법을 알아보자.

◆ 혈관을 웃게 하는 녹차.콩.등 푸른 생선=EPA(불포화 지방의 일종)가 많이 든 연어.정어리.참치 등 등 푸른 생선은 혈관 건강에 유익하다. EPA가 혈전(피찌꺼기)을 덜 생기게 하기 때문이다.

토마토.당근.시금치.피망.브로콜리 등 녹황색 채소는 하루 150g 이상 충분히 먹자. 여기에 든 베타 카로틴, 비타민 C.E는 혈관 노화를 막아주는 항산화 비타민이다. 인제대 식품생명과학부 김정인 교수는 "콩에 든 단백질과 이소플라본(식물성 에스트로겐)은 혈액 흐름을 개선하고 동맥 경화를 예방한다"며 "두부.된장.청국장 등을 먹어도 같은 효과를 얻는다"고 조언한다.

이를 근거로 미국심장협회는 혈관 건강을 위해 콩을 하루 60g(6 큰 숟갈) 이상 섭취하라고 권장한다. 마늘.양파도 혈관을 웃게 하는 식품이다. 냄새 성분인 '알리신'이 혈중지방 수치를 낮춰 준다.

김.미역.다시마 등 해조류도 혈관의 보약이다. 식이섬유가 지방 흡수를 낮추고 콜레스테롤 합성을 막는다. 요구르트.우유.올리고당 등 유산균이 다량 들어 있거나 유산균의 증식을 돕는 식품도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

◆ 너무 과하면 오히려 독이 되는 과일.포도주=평촌성심병원 가정의학과 박경희 교수는 "채소는 양껏 먹어도 무방하나 과일은 즐겨 먹되 과다 섭취는 삼갈 것"을 주문한다. 과일은 채소보다 열량이 높고, 혈액을 끈적이게 하는 당질이 많이 들어 있기 때문. 허기질 때 간식으로 밥.떡을 먹는 것보다는 과일이 낫지만 하루에 사과는 1개(중간 크기), 귤은 2~3개, 바나나는 1개면 충분하다. 방울토마토는 30개를 먹어야 바나나 1개의 열량과 비슷하다.

적포도주는 '프렌치 패러독스'(포도주를 즐기는 프랑스인은 미국 등 다른 서구인에 비해 혈관 질환 사망률이 낮다)의 주역이지만 이 역시 술이므로 과음은 곤란하다. 하루 300㎖ 이상 장기간 마시면 혈관질환 예방은커녕 오히려 동맥 경화.고혈압.비만.알코올 중독을 부를 수 있다.

◆ 혈관을 울상 짓게 하는 동물성 지방=보통 온도에서 딱딱하게 굳는 포화 지방은 해롭다. 쇠고기.돼지고기.닭고기.버터 등 동물에서 나온 지방(생선 기름만 예외)이 이에 속한다. 따라서 지방을 떼어내거나 껍질을 벗겨 먹고, 우유는 저지방 우유를 마신다.

식물성 지방이라고 해서 무조건 안심해선 안 된다. 일부 과자.라면.초콜릿.커피 메이트 등에 든 팜유.코코넛유는 식물성이지만 포화 지방 비율이 돼지고기(50%)와 비슷하거나(팜유) 오히려 높다(코코넛유 80%). 마가린과 쇼트닝(제과 제빵용)의 경우 제조과정 중 동맥 경화를 일으키는 트랜스 지방이 생긴다.

서울 삼육의명대 식품과학과 최성숙 교수는 "혈관 건강을 위해 기름에 튀기는 조리법은 피하고 찌거나 삶아 먹어야 한다"며 "부득이한 경우 재료의 크기를 크게 해 기름이 덜 흡수되게 하고, 기름을 잘 뺀 뒤 먹어야 한다"고 강조했다.

계란 노른자와 동물의 간.콩팥 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품도 가급적 적게 먹는 것이 상책. 음식을 통한 콜레스테롤 섭취량을 20% 줄이면 혈중 콜레스테롤 수치는 그 절반인 10%쯤 감소하는 것으로 알려져 있다.

 

***혈관 질환 환자의 식사 원칙

▶ 영양적으로 균형 잡힌 식단이 가장 중요하다
▶ 저염식을 한다
▶ 신선한 과일을 즐기되 당분.열량이 높으므로 많이 먹지 않는다
▶ 채소를 자주, 가급적 생으로 먹는다
▶ 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 피하고 찌거나 삶아 먹는다
▶ 동물성 지방을 피하고 식물성 지방을 섭취한다
▶ 오메가-3 지방이 풍부한 생선과 생선 기름을 즐긴다
▶ 설탕.사탕 등 단순 당은 가급적 적게 먹는다

자료 : 평촌 한림대 성심병원 가정의학과

 

***혈관 건강상태를 나타내는 체크 포인트

□ 혈압이 높다
□ 혈당치가 높다
□ 콜레스테롤.중성지방이 높은 고지혈증이다
□ 비만 또는 다이어트 실패 경험이 많다
□ 담배를 피운다
□ 주 4회 이상 술을 마신다
□ 급하게, 몰아서 음식을 먹거나 밤늦게 먹는다
□ 외식, 편의점의 도시락, 야식을 자주 먹는다
□ 술 마신 뒤 라면이나 밥을 먹는다
□ 생선보다 불고기를 좋아한다
□ 계단보다 엘리베이터.에스컬레이터를 주로 이용한다
□ 뜨거운 목욕물에 몸을 담갔다가 바로 나온다
□ 주 3회 이상 수면 부족. 아침에 일어나는 것이 고통스럽다
□ 걷는 것을 싫어하고, 걷는 일이 적다
□ 피곤해도 쉬지 못할 때가 많다, 휴일에 출근하는 일도 많다

<판정법>

▶ 체크할 게 없음 = 건강하고 탄력있는 혈관
▶ 1~4개 = 헐어 있는 혈관, 혈관이 다소 피곤한 상태
▶ 5~7개 = 걱정스러운 혈관, 동맥 경화가 진행되지 않도록 주의
▶ 8개 이상 = 너덜너덜한 혈관, 뇌졸중.심근경색의 위험이 높다