조혜련-뱃살빼기에 특효! ‘헌드레드’ 동작

1*바닥에 똑바로 누운 상태에서 양 발을 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 구부려 세운다. ※양 손바닥은 바닥에 댄 상태에서 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 시선은 정면을 본다. 2*숨을 내쉬며 아랫배에 힘을 주고 상체를 30도 정도로 들어올린다. 바닥에서 손을 떼고 양 손바닥이 바닥과 평행이 되게 들어 올린다. ※이 상태에서 호흡 방법을 ‘헌드레드’ 호흡으로 바꾼다. 먼저 5번 빠르게 숨을 들이마신 뒤 5번 내쉰다. 10회 반복해 모두 100번 호흡한다. 3*배의 긴장을 유지한 상태에서 다리를 직각으로 들어 올린다. 양발을 붙이고, 팔은 어깨와 손바닥이 같은 높이로 유지되도록 한다. ※이 상태에서 다시 호흡을 변형시킨다. 5번 빠르게 숨을 들이마신 뒤 5번 내쉰다. 10회 반복해 모두 100번 호흡한다. 어깨와 손바닥은 같은 높이여야 한다. 4*무릎에 힘을 주어 다리를 45도 각도로 꼿꼿하게 들어 올린다. 이때 발가락은 앞쪽을 향하고, 똑바로 세운다. ※자세를 유지한 상태에서 앞의 동작과 마찬가지로 헌드레드 호흡을 한다. 호흡이 끝나면 숨을 내쉬며 손과 다리를 바닥에 내리고 그대로 누워 긴장을 푼다. ※ 올바른 ‘호흡’이 핵심 포인트! 처음에는 각 동작에서 정상호흡을 하면서 20~30초간 유지하세요. 이 자세로 1분간 버틸 수 있으면 복부 근육이 강하다는 의미예요. 배를 계속 긴장시키고 있으므로 숨을 들이쉰 다음 잠깐 멈추는 경향이 있는데, ‘헌드레드 동작’에서는 호흡이 중간에 끊기면 복부보다 위 부근 근육에 힘이 들어가 효과를 제대로 볼 수 없어요. 들이마시고, 내쉬고, 멈추는 숨을 반복하며 깊은 호흡을 삼가고 호흡을 빠르게 연결시키세요.