건강 밥 요리 백과

밥보다 좋은 보약은 없다! 건강 밥 요리

 

여름에는 반찬 만드는 일도, 국 끓이는 일도 여간 번거로운 게 아니다. 이럴 때는 간단하게 끼니를 해결할 수 있는 한 그릇 별미 밥이 제격. 남아 있는 찬밥에 냉장고 속 자투리 재료 넣어 볶고, 시원하게 냉국밥 한 그릇 말고, 영양 듬뿍 들어 있는 재료 넣어 밥 짓고…. 조리가 간단하고 단시간에 요리할 수 있어 더욱 좋은 다양한 밥 요리를 소개한다.

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시래기 돼지고기밥

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● 재료
쌀 3컵, 불린 시래기 1컵, 돼지고기 100g, 된장 1½큰술, 식용유 약간, 밥물 3컵
돼지고기 양념 : 간장 1큰술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 들기름 2작은술, 후춧가루 약간

● 만들기
1. 쌀은 밥 짓기 30분 전에 미리 씻어 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 시래기는 끓는 물에 삶은 후 여러 번 씻어 물기를 꼭 짠 다음 송송 썬다.
3. ②의 시래기에 된장을 넣고 조물조물 버무린다.
4. 돼지고기는 얄팍하게 썰어 분량의 양념을 넣고 주물러 재운다.
5. 냄비를 달구어 식용유를 약간 두르고 양념한 돼지고기를 볶다가 고기가 익으면 ③의 시래기를 넣어 함께 볶는다.
6. ⑤에 불린 쌀을 넣고 밥물을 부어 끓인다.
7. 밥물이 끓어오르면 중불로 줄이고 주걱으로 위아래를 섞은 뒤 약한 불에서 충분히 뜸을 들인다.


☆ POINT

시래기와 돼지고기는 볶은 후 밥을 짓는다

시래기와 돼지고기는 그냥 넣는 것보다 각각 밑간해서 볶은 후 밥을 지으면 밥이 한결 구수하고 기름지다. 밥을 지을 냄비나 솥에 돼지고기를 먼저 볶다가 돼지고기가 익기 시작하면 시래기를 넣어 함께 볶는다.

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팥 밤밥

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● 재료
쌀 3컵, 팥 ½컵, 불린 황률 20개, 대추 4개, 밥물(팥 삶은 물에 생수 섞어서) 3컵, 소금 약간

● 만들기
1. 쌀은 밥 짓기 30분 전에 미리 씻어 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 팥은 충분히 물을 부어 삶는다. 물이 끓으면 따라내고 다시 3컵 정도의 물을 부어 팥알이 터지지 않을 정도로 탱탱하게 삶은 후 팥은 건지고 팥물은 따로 둔다.
3. 불린 황률은 물에 한 번 씻어 물기를 뺀다.
4. 대추는 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짠 뒤 살만 발라 2㎝ 폭으로 썬다.
5. 솥에 손질한 쌀과 팥, 황률, 대추를 섞어 넣는다.
6. ②의 팥물에 생수를 섞어 3컵 분량의 밥물을 만든 뒤 소금을 약간 섞고 ⑤의 솥에 부어 밥을 짓는다. 센 불에서 끓이다 끓어오르면 중불로 줄인다.
7. 쌀알이 퍼지면 주걱으로 위아래를 잘 섞은 후 불을 약하게 줄여 뜸을 들인다.


☆ POINT

팥은 삶고 황률은 하룻밤 정도 불린다

황률은 하룻밤 정도 불리고 팥은 알이 탱탱하게 삶아 사용해야 부드럽고 차진 밥이 된다. 팥은 물을 충분히 부어 삶는데, 첫 물은 버리고 다시 물을 부어 삶아야 떫지 않고 맛있다.

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메밀 무밥

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● 재료
메밀 1컵, 쌀 2컵, 무 100g, 밥물 2½컵

● 만들기
1. 메밀과 쌀은 각각 밥 짓기 30분 전에 미리 씻어 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 무는 4㎝ 길이의 손가락 굵기로 썬다.
3. 솥에 불린 메밀과 쌀을 섞어 넣고 ②의 무를 올린 뒤 밥물을 부어 밥을 짓는다.
4. 밥물이 끓어오르면 중불로 줄이고 주걱으로 위아래를 섞은 다음 약한 불에서 뜸을 들인다.
※ 메밀밥을 지을 때는 껍질을 완전히 벗긴 메밀을 사용해야 한다. 으깨지 않은 찰메밀로 밥을 지으면 한결 구수하고 씹는 맛까지 더할 수 있다.




☆ POINT

밥물은 보통 때보다 적게 잡는다

야채를 함께 넣고 밥을 지을 때는 야채에서 수분이 빠져나오기 때문에 밥물을 평소보다 조금 적게 잡는다. 찹쌀이나 현미를 섞을 때도 밥물을 약간 적게 잡아야 밥이 질어지지 않는다. 메밀은 충분히 불려서 사용해야 밥이 부드럽다.

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오징어 먹물 솥밥

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● 재료
쌀 3컵, 오징어 1마리, 청주 약간, 밥물 3컵

● 만들기
1. 쌀은 밥 짓기 30분 전에 미리 씻어 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 꺼낸 후 옆에 붙어 있는 먹물이 터지지 않도록 준비한다.
3. 오징어 몸통은 깨끗이 씻어 껍질째 동그란 모양을 살려 1cm 폭으로 썰고 다리는 손질해 4cm 길이로 썬다.
4. 믹서에 먹물과 청주를 약간 넣고 곱게 간 후 분량의 밥물을 부어 섞는다.
5. 솥에 불린 쌀을 담고 ④의 먹물 섞은 물을 부어 끓인다. 밥물이 끓어오르면 중불로 줄이고 주걱으로 위아래를 섞은 뒤 손질한 오징어를 넣고 뜸을 들인다.



☆ POINT

오징어 먹물 냄새는 화이트 와인으로 없앤다

오징어 먹물은 특유의 냄새 때문에 꺼리는 사람도 종종 있다. 오징어 먹물에 청주나 화이트 와인을 약간 넣으면 특유의 냄새를 없앨 수 있다. 오징어 먹물을 많이 쓸 때는 시판 오징어 먹물을 사용하면 편리하다.

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구운 마늘 올린 닭고기밥

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● 재료
쌀 3컵, 닭다리살 200g, 마늘 5쪽, 통조림 옥수수 ½컵, 식용유 적당량, 밥물 3컵
데리야키 소스 : 간장 3큰술, 청주·맛술 2큰술씩, 설탕·물엿 1큰술씩, 후춧가루 약간, 물½컵

● 만들기
1. 쌀은 밥 짓기 30분 전에 씻어 불려두었다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 냄비에 분량의 데리야키 소스 재료를 넣고 끓이다가 양이 반으로 줄면 다른 그릇에 덜어 식힌다.
3. 닭다리살은 껍질을 벗긴 뒤 잔 칼집을 넣고 ②의 데리야키 소스에 재운다.
4. 마늘은 도톰하게 저며썰고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
5. 솥에 불린 쌀을 넣고 밥물을 부어 끓인다. 밥물이 끓어오르면 중불로 줄여 주걱으로 위아래를 섞은 뒤 옥수수를 넣고 충분히 뜸을 들인다.
6. 달군 팬에 식용유를 두르고 마늘을 먼저 구워 기름에 향이 돌게 한 뒤 닭고기를 넣고 노릇노릇하게 지진다.
7. 그릇에 밥을 담고 구운 닭고기를 먹기 좋은 크기로 썰어 올린 뒤 마늘을 곁들인다.



☆ POINT

닭고기는 미리 데리야키소스에 재운다

닭고기를 따로 조리할 때는 미리 밑양념을 해서 닭고기에 간이 배게 한다. 닭고기 껍질을 벗긴 뒤 잔 칼집을 넣어 데리야키 소스를 뿌려 잠시 재웠다가 사용하면 닭고기에 간이 골고루 배어들어 맛이 한결 좋아진다.