건강한 일주일 식단

건강식단   Monday Menu 현미콩밥 맑은 콩나물무국 다시마 야채쌈과 생된장 버무리 도리지볶음 마늘장아찌 오이백소박이 현미콩밥 재료 현미 2컵, 쌀 1컵, 풋콩·강낭콩 1/2컵씩 이렇게 만드세요! 1 현미와 쌀을 섞어 깨끗이 씻은 뒤 물에 담가 40분간 불렸다가 체에 건진다. 2 풋콩과 강낭콩은 물에 씻어 건진다. 3 밥솥에 현미, 쌀, 풋콩, 강낭콩을 넣고 재료의 1.2배의 물을 부은 뒤 고슬하게 밥을 짓는다. 다시마 야채쌈과 생된장 버무리 재료 다시마 250g, 오이 1/2개, 무 200g, 당근 100g, 치커리 50g, 무순 30g, 생된장버무리(집된장 1/2컵, 다진 양파 3큰술, 다진 깻잎, 다진 부추 1큰술씩, 들기름 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술) 이렇게 만드세요! 1 다시마는 물에 넣고 가볍게 주물러 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 염장 다시마의 경우 찬물에 20분 정도 담가 소금기를 빼고 사용한다. 2 데친 다시마는 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 5×10cm 크기로 자른다. 3 오이, 무, 당근은 6cm 길이로 가늘게 채썰고 치커리는 깨끗이 씻은 뒤 6cm 길이로 자른다. 무순은 물에 씻어 건진다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 생된장 버무리를 만든다. 5 다시마를 한 장씩 펼쳐 생된장 버무리를 조금 바른 뒤 앞쪽에 무채, 오이채, 당근채, 무순, 치커리을 적당히 올리고 돌돌 말아준다. Tuesday Menu 현미 완두콩밥 미역국 냉이된장나물 더덕 미나리생채 표고버섯된장구이 백김치 더덕 미나리생채 재료 더덕 400g, 미나리(샐러드용) 100g, 더덕 양념(배즙 1/3컵, 꿀 1큰술, 소금 약간), 생채 소스(간장 4큰술, 사과즙 레몬즙 다시마 국물 2큰술씩, 꿀 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술) 이렇게 만드세요! 1 더덕은 껍질을 벗고 2~3번 저며 썬 뒤 방망이로 자근자근 두들긴다. 더덕이 부드러워지면 결대로 가늘게 찢는다. 2 ①의 더덕에 배즙, 꿀, 소금을 잘 섞은 양념을 부어 재어둔다. 3 미나리는 샐러드용으로 준비해 물에 씻어 건진 뒤 잎이 있는 그대로 4cm길이로 자른다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 생채 소스를 만든다. 간장, 사과즙, 레몬즙, 다시마우린5 ④에 양념한 더덕과 미나리를 넣고 살살 무쳐 낸다. 입맛에 따라 된장소스에 무쳐먹어도 맛있다. 추천 먹을거리! 현미 현미는 백미에 비해 필수 아미노산과 필수 지방산이 많고 채소보다 섬유질이 더 풍부하다. 특히 현미와 같은 완전 곡물의 섬유질은 체내에서 오염물질을 흡착해 몸 밖으로 배출시키므로 현대인에게는 필수식품. 단 쌀의 외피에 농약이 많이 축적되므로 반드시 유기농 현미를 선택하고, 소화력이 떨어지는 사람의 경우는 2분 도미나 5분 도미를 먹는 것이 좋다. Wednesday Menu 보리 강낭콩밥 배추 무된장국 해초 연두부냉채 새송이버섯 청경채볶음 시금치무침 백깍두기 해초 연두부냉채 재료 연두부 1모, 모둠 해초(미역줄기, 톳, 갈래곰보, 꼬시래기 등) 200g, 소금 약간, 초간장 소스(간장 4큰술, 다시마 국물 1/3컵, 식초 배즙 2큰술씩, 꿀 1큰술) 이렇게 만드세요! 1 연두부는 팩에서 꺼낸 뒤 체에 담아 끓는 물에 넣어 살짝 데친다. 데친 연두부가 식으면 먹기 좋게 한입크기로 자른다. 2 해초는 찬물에 담가 소금기를 씻어낸 뒤 체에 건진다. 3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 초간장 소스를 만든다. 4 접시에 연두부와 모둠 해초를 담고 초간장 소스를 뿌려낸다. 추천 먹을거리! 해조류 콩의 성분 중 사포닌은 몸에 이로우나 지나치게 섭취하면 몸 안의 요오드를 빠져나가게 한다. 요오드가 부족하면 갑상선에 문제가 생기고 신진대사가 느려져 비만의 원인이 되기도 한다. 따라서 콩에 부족한 부분을 요오드가 풍부한 미역, 다시마, 톳 등의 해조류를 섭취해 보충하는 것이 좋다. 또 해조류에는 무기질과 비타민이 풍부하므로 채소나 과일이 나지 않는 겨울에 많이 먹어야 한다. Thursday Menu 율무 흑미밥 아욱된장국 고구마 모둠 콩조림 쇠미역 삼색피망쌈 청포묵 돌나물냉채 맑은 열무김치 고구마 모둠 콩조림 재료 고구마 2개, 불린 검은콩 강낭콩 풋콩 1/2컵씩, 마늘 4톨, 생강 1/2쪽, 조림 소스(간장 3큰술, 꿀 2큰술, 다시마 국물 1컵) 이렇게 만드세요! 1 고구마는 껍질을 벗기고 1cm 두께로 썬 뒤 다시 2등분해 반달 모양으로 썬다. 2 검은콩은 물에 3시간 정도 담가 통통하게 불리고 강낭콩과 풋콩은 물에 씻어 건진다. 3 마늘과 생강은 얇게 저며썬다. 4 냄비에 다시마 국물을 붓고 간장, 저민 마늘, 저민 생강을 넣고 끓인다. 5 ④가 우르르 끓어오르면 고구마, 검은콩, 강낭콩, 풋콩을 넣고 뚜껑을 연채로 끓인다. 이때 뚜껑을 닫으면 콩이 끓어 부글부글 넘치기 쉬우므로 주의한다. 6 ⑤가 한번 더 끓어오르면 꿀을 넣고 조림장이 자작해지도록 조린다. 추천 먹을거리! 콩 기적의 낟알이라고 불리는 콩은 육류를 대체할 수 있는 우수 단백질이 풍부하므로 채식 식단에 빠져서는 안될 식품. 콩에 들어있는 이소플라본 등의 항암성분은 암을 예방하고, 레시틴, 사포닌 등은 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방한다. 또 콩 단백질은 동물성 단백질보다 칼슘 손실량을 반으로 줄여 골다공증에 좋고, 비타민 E가 풍부해 노화를 방지한다.  Friday Menu 기장 현미밥 맑은 순두부탕 연근 부추된장무침 단호박 간장조림 파래 구운두부무침 동치미 연근 부추된장무침 재료 연근 300g, 부추 100g, 식초 1큰술, 된장 소스(집된장 3큰술, 다시마 국물 참기름 다진 파 1큰술씩, 양파즙 2큰술, 다진 마늘 깨소금 1/2큰술씩)        이렇게 만드세요! 1 연근은 껍질을 벗기고 0.2cm두께로 슬라이스한다. 2 부추는 깨끗이 다듬은 뒤 4cm 길이로 자른다. 3 끓는 물에 식초를 넣고 ①의 연근을 넣어 5분 정도 삶은 뒤 체에 건진다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 된장 소스를 만든다. 5 ④에 데친 연근과 부추를 넣고 가볍게 무쳐 낸다. 추천 먹을거리! 연근 자연식을 해도 환경오염으로 공기, 물, 흙을 통해 우리 몸에 전해지는 오염물질을 피할 수 없다. 따라서 몸에 독성 물질이 쌓이는 것을 막기 위해 해독식품을 많이 섭취해야 한다. 대표적인 해독식품으로는 콩, 마늘, 연근, 양파. 특히 연근은 섬유질이 풍부해 당뇨병에도 효과가 크다. 연근을 먹을 때는 간장과 설탕에 조리는 것보다 삶아서 된장에 찍어 먹는 것이 좋다.  Saturday Menu 검은콩 율무밥 달래 청국장찌개 미역오이 양파초무침 애호박 참기름볶음 연근조림 깻잎 무채김치 검은콩 율무밥 재료 불린 검은콩 율무 1컵씩, 쌀 2컵, 다시마 국물 3과1/2컵 이렇게 만드세요! 1 검은콩은 물에 담가 3시간 이상 불린다. 2 율무와 쌀은 한데 담아 깨끗이 씻은 뒤 물에 담가 40분간 불린 다음 체에 건져놓는다. 3 밥솥에 불린 율무와 쌀, 검은콩을 넣고 다시마 국물을 부은 뒤 고슬고슬하게 밥을 짓는다. 달래청국장찌개 재료 달래 1묶음, 두부 200g, 배춧잎 3장, 양파 1/3개, 대파 1/3줄기, 홍고추 1개, 다시마 국물 4컵, 청국장 6큰술, 다진 마늘 1/2큰술 이렇게 만드세요! 1 달래는 알뿌리 부분을 깨끗이 다듬어 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 털고 4cm길이로 자른다. 2 두부는 사방 1cm 폭으로 썰고 배춧잎은 2cm 폭으로 저며썬다. 3 양파는 2×2cm 크기로 썰고 대파와 홍고추는 어슷하게 저며썬다. 4 냄비에 다시마 국물을 붓고 끓으면 배춧잎과 양파를 넣고 끓이다가 두부, 대파, 다진 마늘, 홍고추를 넣는다. 5 ④가 우르르 끓으면 청국장을 풀어 1분간 더 끓인 뒤 마지막에 달래를 넣고 불을 끈다.        깻잎 무채김치 재료 깻잎 2묶음, 무 200g, 당근 1/4개, 양파 1/3개, 실파 30g, 마늘 5톨, 생강 1/2쪽, 배즙 양파즙 1/2컵씩, 소금 약간 이렇게 만드세요! 1 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻고 무와 당근은 6cm 길이로 가늘게 채썬다. 2 양파는 얇게 채썰고 실파는 3cm 길이로 자른다. 마늘과 생강은 가늘게 채썬다. 3 볼에 무, 당근, 양파, 실파, 마늘, 생강을 한데 담고 양파즙, 배즙, 소금을 넣어 버무린다. 4 깻잎을 한 장씩 펼쳐 ③의 무채김치를 조금 얹은 뒤 다시 깻잎을 얹고 무채김치를 얹는 것을 반복한다. 5 ④가 켜켜이 쌓이면 꼭꼭 눌러 김치통에 담아 실온에서 하루 익혔다가 냉장고에 넣어 두고 먹는다. 추천 먹을거리! 김치 된장, 치즈와 함께 3대 발효식품인 김치. 김치에 들어 있는 젖산균은 장내 부패균의 번식을 방지하고, 섬유질은 장을 깨끗이 청소해준다. 또한 김치는 미네랄과 비타민이 풍부한 알칼리성 식품으로 육류로 인한 혈액의 산성화를 막아준다. 단 기관지가 약한 사람은 고춧가루가 들어간 매운 음식이 좋지 않으므로 백김치를 먹는다.  Sunday Menu 발아현미밥 두부된장찌개 톳된장무침 감자표고버섯볶음 브로콜리 양파 초간장무침 백김치 브로콜리 양파초간장무침 재료 브로콜리 300g, 양파 1/2개, 홍고추 1개, 소금 약간, 초간장 소스(간장 5큰술, 다시마 국물 1/2컵, 감식초 배즙 사과즙 3큰술씩) 이렇게 만드세요! 1 브로콜리는 긴대를 자르고 작게 송이로 떼어낸 뒤 끓는 소금물에 넣어 살짝 데친다. 데친 브로콜리는 찬물에 헹군 뒤 체에 건져 물기를 뺀다. 2 양파는 1cm 폭으로 채썰고 홍고추는 반갈라 씨를 턴 뒤 가늘게 채썬다. 3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 초간장 소스를 만든다. 4 큰 볼에 브로콜리, 양파, 고추를 넣고 초간장 소스를 부은 뒤 20분 정도 두었다가 간이 스며들면 먹는다. ※배와 사과는 껍질을 벗겨 큼직하게 썬 뒤 분쇄기에 넣고 곱게 간다. 곱게 간 배와 사과는  면보에 꼭 짜거나 체에 걸러 즙만 받은 뒤 설탕 대신 요리에 넣는다. 톳된장무침 재료 톳 200g, 소금 약간, 된장 소스(집된장 2큰술, 다시마 국물 1큰술, 꿀 1작은술, 깨소금 다진 마늘 들기름 1/2큰술씩)  이렇게 만드세요! 1 톳은 물에 담가 가볍게 주물러 씻어 이물질을 없앤 뒤 긴 줄기를 잡고 한손으로 훑어내린다. 긴 줄기는 단단한 것은 버리고 연한 것은 3cm 길이로 썬다. 2 넉넉한 끓는 물에 톳을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 담갔다가 체에 건져 물기를 뺀다. 3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 된장소스를 만든다. 4 ③에 데친 톳을 넣고 조물조물 무쳐 낸다. 추천 먹을거리! 된장 된장은 장에 유익한 균들이 많이 들어있으므로 오염 식품으로 장 기능이 저하된 사람들에게 특히 좋다. 단, 이런 균들은 열에 약하므로 된장찌개를 끓일 때 마지막에 된장을 풀고 1분 정도만 끓여야 제대로 효능을 살릴 수 있다. 더 효과적인 방법은 야채와 버무려 생된장을 그대로 먹는 것. 단 재래식으로 만든 것이 효과가 있으므로 꼭 집된장을 먹도록 한다.