다이어트에 좋은 단호박 요리

다이어트에 좋은 단호박 요리   요즘 시장이나 마트에 가면 예전에 비해 눈에 띄게 많아진 것이 단호박이다. 요즘은 호박의 효능이 알려지면서 찿는 이가 많아서인지 구하기가 쉬울 뿐 아니라 가격도 저렴해졌다. 단호박은 섬유질과 무기질이 풍부해 피를 맑게 하고, 혈당을 조절해 고혈압이나 당뇨병에 효험이 있다.또 노화방지에 효능을 보이는 비타민 E와 항암효과가 있는 카르티노이드를 함유하고 있다. 올가을엔 호박 미인이 돼 볼까요? 단호박은 전분과 미네랄, 비타민 B, C의 함량이 많고 달콤한 맛이 일품인 대표적 웰빙 식품입니다. 특히 단호박의 황금빛은 폐암 발병을 억제하는 ‘루테인’이라는 색소를 포함한 것으로 알려져 있죠. 베타카로틴도 풍부해서 감기 저항력도 높여 준다죠. 특히 최근에는 다이어트 효과가 알려지면서 여성들에게 인기만점 간식으로 사랑받고 있습니다. 이번에 다채로운 늦가을 단호박 요리들을 소개합니다. 단호박 샐러드는 올리브 오일을 첨가해 소화 흡수에 아주 좋습니다. 단호박 무스는 입맛을 깔끔하게 정리해 주는 디저트로 스테이크 등의 육류 요리와 함께 즐기면 부드럽게 씹히는 맛으로 메인 요리의 맛을 더욱 돋보이게 해줍니다. 단호박 수프는 입맛 까다로운 어린이들에게 그만이지요. 영양 간식이나 이유식으로도 좋고요. 김밥처럼 말린 모양의 단호박 크레페는 가을 도시락으로 한번 활용해 볼까요? 훈제 연어, 밤, 고구마 또는 신선한 계절 과일로 다양한 맛을 낼 수 있습니다. (호텔 리츠칼튼 서울 ‘닉스 앤 녹스’ 이은수 조리장) ■단호박 크레페 ●재료(5인분) -단호박 팬케이크:곱게 간 단호박 200g, 밀가루 200g, 우유 200㎖, 버터 20g, 계란 2개, 소금 20g -크레페 속 내용물:아보카도 1/4개, 사워크림(Sour Cream) 30g, 잘게 잘라서 삶은 단호박 100g, 훈제연어 200g ●만드는 법 -단호박 팬케이크 ①.껍질을 벗긴 단호박을 삶아서 물기를 제거한 후, 잘 으깨 고운 체에 거른다. ②.체에 걸러져 곱게 갈린 단호박에 밀가루·우유·버터·계란· 소금 등을 섞어 잘 젓는다. ③.준비된 재료를 버터를 살짝 녹인 뒤 프라이팬에 밀전병을 부치듯이 얇게 부친다. -크레페 완성하기 ①.단호박을 작은 주사위 모양으로 잘게 잘라 올리브 오일에 버무린 후 오븐에 굽는다. ②훈제 연어를 얇게 슬라이스한다. ③.잘 익은 아보카도를 잘 으깨어 ①에서 준비된 단호박, 사워크림, 소금, 후추 등과 함께 잘 버무린다. ④.준비된 단호박 팬케이크를 랩 위에 올려 놓고, 그 위에 훈제연어와 ③에서 버무린 내용물을 잘 펴바른다. ⑤랩으로 단호박 팬케이크를 김밥 말듯이 만다. ⑥.김밥처럼 말아진 팬케이크를 보기 좋게 썰어 접시에 담는다. 기호에 따라 요구르트를 곁들인다.   단호박샐러드 다이어트에 좋은 저칼로리 호박요리 호박은 섬유소가 풍부하게 들어 있어 변비 예방과 부기 제거에 효과적인 다이어트 식품이다. 또 미네랄과 비타민이 풍부해 피부 미용에도 좋다. 맛있게 먹으면서 살도 빼고 예뻐질 수 있는 저칼로리 호박요리. ⊙준비할 재료 단호박 ½개, 말린 과일(건자두, 건망고, 건포도)½컵, 배 ¼개, 잣 1작은술, 드레싱(으깬 단호박 ⅓컵, 생크림 1큰술, 플레인 요구르트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 설탕 1큰술) ⊙만드는 방법 ① 호박은 반 갈라 씨를 빼내고 찜통에 쪄서 껍질을 벗긴 후 2×2cm 크기의 정육면체 모양으로 썬다. ② 배는 껍질을 벗겨 1.5×1.5cm 크기의 정육면체 모양으로 자른다. ③ 준비한 드레싱 재료를 잘 섞어 단호박드레싱을 만든다. ④ 호박과 배, 말린 과일, 잣을 그릇에 보기 좋게 담은 후 드레싱을 뿌려낸다. 호박현미밥 다이어트에 좋은 저칼로리 호박요리 호박은 섬유소가 풍부하게 들어 있어 변비 예방과 부기 제거에 효과적인 다이어트 식품이다. 또 미네랄과 비타민이 풍부해 피부 미용에도 좋다. 맛있게 먹으면서 살도 빼고 예뻐질 수 있는 저칼로리 호박요리. ⊙준비할 재료 현미 3컵, 현미찹쌀 1컵, 물 3½컵, 단호박 50g, 늙은호박 50g, 은행 3개 ⊙만드는 방법 ① 현미, 현미찹쌀은 깨끗이 씻어 넉넉하게 물을 붓고 2시간 정도 불려둔다. ② 불린 쌀은 체에 밭쳐 물기를 뺀다. ③ 단호박, 늙은호박은 껍질을 벗겨 사방 1cm 크기로 썬다. ④ 냄비에 쌀을 넣고 물을 부은 후 뚜껑을 닫고 센 불에 올린다. ⑤ ④가 끓어 넘치려 하면 불을 중간 불로 줄이고 호박과 은행을 넣고 약한 불로 줄여 5분 동안 뜸들인다. ⑥ 불을 끄고 잠시 두었다가 뚜껑을 열고 호박현미밥을 골고루 섞어 담는다.   단호박 밥 재료-쌀 2컵,단호박 ¼개,모듬콩 ¾컵(완두콩.강낭콩 등),물 2½컵,소금 약간,앙념간장(간장 ½컵,고추가루 2큰술 설탕 ½큰술,다진 파 1큰술,다진 마늘½큰술,다시마 물 2큰술,깨소금,참기름 약간씩)   <만드는 법> ①쌀을 불리고,단호박은 1×1㎝ 크기로 자른다.모듬 콩은 끓는 물에 소금을 넣고 5분 정도 삶는다. ②냄비에 불린 쌀을 넣고 단호박,콩을 넣어 밥을 짓는다.   단호박 스프 재료-단호박 500ｇ,당근 ½개,대파 1뿌리,셀러리 1줄기,마늘 2~3쪽,닭 육수 500㎖,생크림 150ｇ,버터,소금,후춧 가루 약간씩   <만드는 법> ①단호박은 씨를 뺀 뒤 껍질을 벗기고 네모지게 썬다.②깨끗이 씻어 손질한 당근,대파,셀러리는 채 썬다.③냄비에 버터를 녹이고 으깬 마늘을 볶다가①,②를 넣어 볶는다.④야채가 반쯤 익으면 닭 육수를 넣고 푹 끓여 익힌다.⑤ ④를 믹서에 갈아 냄비에 다시 넣어 끓인다.끓으면 생크림을 넣고 소금,후춧가루로 간을 한다.⑥그릇에 담은 후 생크림으로 장식한다.   호박경단 재료-쌀가루 3C,찹쌀가루 2C,호박가루1C,팥고물(빵가루,계피가루),소금 약간   <만드는 법> ①쌀가루,찹쌀가루,호박가루를 고루 섞어 익반죽 한다,②익반죽한 것을 둥글게 빚어 끓는 물에 넣어 익힌다.③익은 경단이 물위에 떠오르면 찬물에 행군 뒤 물기를 빼고 고물을 입힌다.   단호박구이 재료-단호박 1통,소금 약간,밀가루,쌀가루,5T씩 물 적당량,올리브유 5T   <만드는 법> ①단호박은 씻어 물기를 닦고 반으로 자른 후 속과 씨를 말끔히 발라낸다.그다음 반달 모양으로 자른 후 껍질부분을 칼로 대충 벗겨낸 후 소금을 살짝 뿌려 간한다.②넓은그릇에 밀가루와 쌀가루를 담아 고루 섞는다.쌀가루를 채에 내려 곱게 하면 더욱 좋다.③ ②의 가루에 단호박을 넣어 앞뒤로 가루옷을 입힌 후 남은 가루에 물을 조금 씩 흘려 넣으면서 고루 섞는다.④여기에 단호박을 넣어 전옷을 입힌다.⑤달구어진 팬에 기름을 두르고 옷을 입힌 단호박을 중불에서 노르스름하게 굽는다.   단호박밥 샌드위치 재료-밥 2공기,단호박 1개,양파 30ｇ,당근 30ｇ,감자 40ｇ,다진 쇠고기 30ｇ,밀가루,달걀,빵가루,소금   <만드는 법> ①양파,당근,감자는 잘게 다져 놓는다.②팬에 식용유를 두르고 ①과 다진 쇠고기를 넣고 볶다가 밥을 넣어 소금으로 간하여 볶아 놓는다.③단호박은 가로,세로 2~3㎝와 두께 0.3㎝ 크기로 썰어 단호박 사이에 ②의 볶음밥을 넣어 샌드위치를 만든다.④ ③을 밀가루,달걀물,빵가루를 입혀 바삭하게 튀겨 낸다.   단호박 고구마맛탕 재료-단호박 200ｇ,고구마 200ｇ,흑설탕 1C,물엿 1T,참기름 1T,올리브용 조금 너트류 2T   <만드는 법> ①단호박과 고구마는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰어 160℃ 정도의 기름에 두 번 튀긴다.②튀긴 고구마와 단호박을 뜨거울 때 찬물에 살짝 담가 표면을 딱딱하게 한다.③팬에 물 6T을 붓고 흑설탕을 조금씩 넣어가며 은근한 불에서 서서히 끓인다.④설탕물이 갈색이 되면 잘 저은 다음 튀겨놓은 고구마와 단호박을 넣어 섞는다.⑤너트류는 팬에 살짝 볶아 굵게 다져 준비했다가 고구마와 단호박에 뿌려 먹음직스럽게 한다.   단호박 부꾸미 재료-찹살가루 2컵,으깬 호박 ½컵,팥 1컵,꿀 2큰술,계피가루.설탕.대추 약간씩,잣 1큰술,식용유   <만드는 법> ①찹쌀가루는 체에 한번 내려 둔다.②팥은 불려서 무르게 삶은 후 소금을 넣고 체에 거른다.③ ②의 팥고물에 꿀과 계피가루를 넣어 섞는다.④찹쌀가루에 쪄서 으깬 호박을 넣고 잘 섞어 반죽한다.⑤ ④의 반죽을 지름 6㎝ 정도의 크기로 둥글납작하게 만든다.⑥프라이팬에 기름을 두른뒤 ⑤를 놓고 숟가락으로 납작하게 눌러준다.⑦ ⑥이 절반 정도 익으면 뒤집어서 ③의 소를 얹고 반으로 접은 후 숟가락으로 끝을 꼭꼭 눌러준다.⑧ ⑦을 대추와 잣으로 장식한다.접시에 담고 설탕을 뿌린다. 단호박부침 @   재료 : 단호박, 부침가루, 부추약간, 우유, 식용류   만들기 : 1..단호박은 적당히 썰어 우유를 약간 넣어 믹서나 분쇄기에 갈아주세요.               2..갈은 단호박에 송송 썰어놓은 부추와 부침가루를 섞어 줍니다.               3..달군 팬에 식용류를 두르고 수저로 동글 납작하게 놓아 지져줍니다.

단호박 최강 요리   금방 터득하는 쉬운 손질법 1. 껍질째 먹는 슬라이스형으로 단호박은 부드러운 수세미로 껍질을 깨끗이 씻어내면 껍질째 요리할 수 있다. 왕초보는 껍질을 그대로 살린 반달형 슬라이스 썰기에 도전! 아보카도처럼 속과 껍질의 색이 조화를 이루어 폼나는 요리를 만들 수 있다. 2. 속만 파내 부드러운 별식을 죽이나 범벅 같은 부드러운 요리를 만들 때는 속만 파내 사용한다. 방법은 깨끗이 씻은 단호박을 이등분한 뒤 다시 반으로 잘라서 수저로 속을 파낸다. 속씨도 깨끗이 제거해야 깔끔한 별미를 만들 수 있다. 3. 단단한 껍질은 저며썰기로 단호박의 껍질을 쉽게 벗기는 방법은 반 자른 단호박을 도마에 놓고 손으로 단단하게 잡고 칼로 저미는 것. 단호박은 무나 당근보다 껍질과 살이 훨씬 단단하기 때문에 손으로 들고 칼로 벗기려면 위험하고 힘들다. 면장갑을 끼고 필러로 껍질을 벗길 수도 있지만 손에 무리가 가므로 도마에 놓고 칼로 밀어가면서 벗기는 것이 좋다. 간편한 반찬 조리 방법 터득하기 1. 찜 대신 삶는 요리법이 더 간편하다 흔히 김이 오른 찜통에 쪄서 요리에 이용하는데 시간이 많이 걸리고 번거로운 것이 흠이다. 바쁠 때는 원하는 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 삶아서 사용하면 편리하다. 삶은 단호박은 찬물에 헹굴 필요가 없으므로 삶은 뒤 체에 쏟아 물기를 빼고 바로 사용한다. 2. 뜨거울 때 체에 내려 으깬다 단호박을 삶아 으깨거나 체에 내려서 사용하는 경우, 삶는 과정 중에 젓가락으로 찔러 보아 푹 들어갈 정도가 되면 체에 쏟아 물기를 빼고 뜨거울 때 체에 내려서 사용하는 것이 좋다. 3. 미리 살짝 삶아 요리하면 간이 잘 밴다 볶음이나 조림, 구이 등을 할 때는 바로 조리하면 시간도 오래 걸리고 양념이 속까지 배지 않는 경우가 많으므로 미리 살짝 삶은 뒤 조리하는 것이 좋다. 애벌로 삶을 때는 살캉거리는 정도로만 익히는 것이 노하우. 단호박은 반 갈라서 씨를 파내고 껍질을 벗겨 2cm 크기로 썬다. 마늘은 얇게 슬라이스해 달군 팬에 식용유를 두르고 향이 날 때까지 볶는다. 바지락은 연한 소금물에 담가 해감시킨 뒤 물기를 빼고 ①의 팬에 넣어 살짝 볶은 다음 청주를 넣고 다시 볶는다. 마늘과 바지락을 볶은 ②의 팬에 물과 손질한 단호박을 넣고 중불에서 바르르 끓인다. 바지락 입이 벌어지면 굴 소스, 간장, 설탕, 맛술을 넣어 간을 맞추고 국물이 자작해지면 참기름을 넣고 골고루 버무린다. 닭날개는 물에 살짝 씻어 물기를 빼고 청주와 후춧가루를 뿌려 10분간 재운다. 단호박은 껍질을 깨끗이 씻고 반갈라서 씨를 긁어내고 모양을 살려 1cm 두께로 큼직하게 썬다. 달군 팬에 올리브유를 두르고 닭날개를 넣어 앞뒤로 뒤집어가면서 노릇하게 구운 다음 종이타월에 올려 기름기를 뺀다. 볶음 팬에 재워둔 닭날개를 넣고 물을 부은 다음 양념장 재료를 모두 넣고 한소끔 팔팔 끓인다. ③의 양념장이 바르르 끓으면 단호박을 넣는다. 닭날개에 간이 배고 국물이 자작해지면 꿀을 넣고 골고루 섞어가면서 다시 살짝 조린 다음 그릇에 담고 통깨를 뿌린다. 단호박은 반 갈라서 씨를 파내고 껍질을 벗긴 다음 사방 2cm 크기로 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐서 물기를 뺀다. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 깨끗이 씻은 후 소금을 약간 넣은 끓는 물에 살짝 데친다. 양파는 사방 2cm 크기로 썰고, 분량의 재료를 섞어 케첩 소스를 만든다. 달군 팬에 올리브유를 두르고 단호박을 볶다가 양파를 넣어 볶는다. ③에 케첩 소스를 넣어 볶은 다음 브로콜리를 넣고 물기가 생기지 않도록 골고루 익힌 뒤 브로콜리가 완전히 익으면 검은깨를 뿌린다.

Tip 단호박의 효능

 

♥호박에 들어있는 트립신억제제(trypsin inhibitor)는 장 내에서의 바이러스와 발암물질의 활성화를 억제시킨다.

♥이뇨작용이 있어 전신 부종,산부 부종,기관지 천식으로 인한 부종 등에 효과가 있다.

♥호박에 함유된 펙틴은 물에 녹는 식이 섬유이므로 담석증 예방에 좋다.

♥비타민 A가 풍부하기 때문에 점막을 튼튼하게 하며 감기에 대한 저항력을 길러 준다.

♥칼륨이 풍부하여 고혈압을 예방하면서 개선작용의 효과가 있다.

♥비타민C가 풍부하여 동맥경화 방지 및 콜라겐 생성을 촉진하여 노화 방지에 효과가 있다.

♥비타민A,B,C가 골고루 함유되어 있어 눈병(백내장,야맹증 등)을 예방하는 효과가 있다.

♥위장질환,당뇨 또는 회복기 환자에게 좋다.