건강 반찬 만들기

건강 반찬 만들기

 

1믹스야채 피클   재료｜당근 70g, 청·홍 파프리카 1/2개씩, 피클 오이 2개, 방울토마토 5개, 물 5컵, 소금 50g, 식초 1/3컵, 월계수잎 1장, 생강 1통, 마늘 1쪽 이렇게 만들어요 1 생강과 마늘은 편으로 썬다. 2 파프리카는 반으로 갈라 씨를 털어내고 세로로 자른 뒤 다시 2cm 길이로 자른다. 3 당근·무는 파프리카와 같은 크기로 썰고 오이는 동그랗게 썬다. 4 물 5컵에 소금 50g을 넣고 끓인 뒤 식힌다. 여기에 식초 1/3컵, 월계수잎, 생강과 마늘을 넣는다. 5 저장병이나 밀폐용기에 야채를 모두 넣은 뒤 ④를 부어 냉장고에 두고 먹는다. 6 양배추, 연근, 무 등의 다양한 야채를 넣어도 좋다.     2 감자 미소된장볶음 재료｜감자(중간 크기) 2개, 식용유 2큰술, 미소된장 1큰술 이렇게 만들어요 1 감자는 껍질을 벗겨서 얇게 채썬 다음 물에 담갔다 건져 키친타월로 물기를 닦아낸다. 2 팬을 달궈 오일을 두르고 중간 불에 감자를 넣어 볶는다. 3 감자가 거의 다 익으면 미소된장을 넣어 섞은 뒤 불을 끈다. 소금간으로 볶는 것보다 일본 된장인 미소된장으로 볶으면 더 달큰하고 담백한 맛이 나서 아이들이 좋아한다.     3 고구마 오징어조림 재료｜고구마 500g, 오징어 1마리, 청주 4큰술, 다싯물 2컵, 올리브오일 2큰술, 간장 3큰술, 황설탕 1큰술 이렇게 만들어요 1 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 굵직하게 썬 뒤 찬물에 담갔다 건진다. 2 오징어는 내장을 빼내고 씻은 뒤 껍질째 1cm 두께의 링으로 썰고, 다리는 하나씩 자른 뒤 소금을 약간 푼 물에 씻는다. 3 팬에 오일을 두르고 달궈지면 고구마를 넣어 볶는다. 4 여기에 다싯물과 술, 간장, 황설탕을 넣고 끓으면 오징어를 넣는다. 5 다시 끓어오르면 중간중간 거품을 걷어내며 15분 정도 중간 불에서 졸인다.     4 쇠고기 소보로 재료｜다진 쇠고기 200g, 다진 마늘·설탕 1/2작은술씩, 간장·맛술 2큰술씩, 참기름 약간 이렇게 만들어요 1 다진 쇠고기에 마늘과 간장, 맛술, 설탕을 넣고 고루 섞은 뒤 30분 정도 재운다. 2 팬에 참기름을 두르고 다진 고기를 넣어 볶는다. 3 젓가락이나 나무주걱으로 덩어리가 지지 않도록 볶은 뒤 불을 끈다. 4 ③의 쇠고기를 식힌 뒤 지퍼백에 넣어 냉동해 두면 주먹밥을 만들거나 떡볶이 등을 만들 때 사용할 수 있다.     5 메추리알 양송이 장조림 재료｜메추리알 30개, 양송이버섯 10개, 물 1컵, 간장 1큰술, 설탕 1/2작은술 이렇게 만들어요 1 메추리알은 삶아서 껍질을 벗긴다. 2 양송이버섯은 4등분으로 자른다. 3 냄비에 메추리알과 양송이버섯을 담고 물을 부은 뒤 간장과 설탕을 넣고 국물이 자작하게 졸아들 때까지 졸인다.     6 땅콩 버섯조림 재료｜생땅콩 2컵, 당근 1/2개, 마른 표고버섯 4개, 다싯물 3컵, 간장·청주·맛술 4큰술씩, 황설탕 1큰술 이렇게 만들어요 1 마른 표고버섯은 미지근한 물에 불려 물기를 꼭 짠 뒤 기둥은 가위로 잘라내고 사방 1cm 크기로 썬다. 2 당근은 껍질을 벗기고 버섯과 같은 크기로 썬다. 3 땅콩에 찬물을 부어 끓이다가 끓으면 물을 따라내고 다시 찬물을 부어 끓인 뒤 체에 쏟아 물기를 뺀다. 4 냄비에 땅콩을 담고 다싯물을 부어 20분 정도 끓인 뒤 당근과 표고버섯, 간장·청주·맛술·설탕을 넣고 국물이 졸아들 때까지 졸인다.     7 파래자반 잔멸치볶음 재료｜파래자반 100g, 잔멸치 50g, 올리브오일 2~3큰술, 통깨 1큰술, 소금 약간 이렇게 만들어요 1 파래자반은 잘게 뜯고 잔멸치는 잡티를 골라낸다. 2 마른 팬에 잔멸치를 슬쩍 볶는다. 3 팬을 달궈 올리브오일을 두르고 약한 불에 파래자반과 잔멸치를 넣어 젓가락으로 재빨리 볶는다. 4 불을 끄고 소금을 솔솔 뿌린 뒤 통깨를 뿌린다. 5 식으면 밀폐용기에 넣는다. 많은 분량을 했을 경우에는 냉동실에 두고 먹어야 눅눅해지지 않는다.     8 새우 참깨 후리가케 재료｜마른 새우 50g, 통깨 3큰술, 조미 김 2장 이렇게 만들어요 1 마른 새우는 마른 팬에 살짝 볶은 뒤 접시에 쏟아 식힌다. 2 조미 김은 가위로 가늘게 자르고 ①의 마른 새우는 통째로 쓰거나 커터기에 곱게 갈아 가루로 만들어 사용한다. 3 지퍼백이나 비닐백에 조미 김을 넣고 손으로 대강 부순다. 4 ③에 통깨와 ②의 마른 새우를 넣고 흔들어 섞은 뒤 밀폐용기나 지퍼백에 넣는다. 5 완성된 ④의 후리가케는 밥에 그대로 뿌려 먹어도 좋고, 주먹밥을 만들어 줘도 좋다.     ◇ 두고두고 즐기는 마른 반찬 5 1 미역자반│불린 미역의 물기를 빼서 잘 말린 다음 팬에 볶아 통깨와 함께 섞는다. 2 콩 다시마조림│흰콩을 불려 다시마와 함께 졸인다. 여러 종류의 콩을 섞어도 좋고, 당근 같은 다른 야채를 함께 졸여도 좋다. 3 다시마튀각│다시마를 180℃에서 튀겨낸 뒤 설탕, 맛소금, 통깨를 뿌린다. 4 참치 간장조림│참치는 기름기를 따라내고 생강즙, 간장, 설탕으로 간해서 졸인다. 냉장고에 넣어 두고 주먹밥 소로 사용하면 좋다. 5 북어 보푸라기│황태를 결대로 숟가락으로 긁어낸 후 손바닥에 놓고 비벼 솜처럼 부풀린 후 소금 양념으로 골고루 무친다. ◇ 신선한 무침·샐러드 반찬 5 1 단호박 샐러드│삶은 단호박을 플레인 요구르트나 마요네즈 등으로 버무린 후 구운 아몬드나 건포도를 뿌린다. 2 새우 셀러리 초절임│마른 새우는 끓는 물에 살짝 데쳤다 건지고, 셀러리는 어슷썬 뒤 새콤하게 간한 간장소스에 절인다. 3 중국식 오이무침│오이를 방망이로 잘근잘근 두드려 손으로 뚝뚝 부순 후 소금에 절였다, 마늘, 식초, 설탕에 재워 냉장고에 두고 먹는다. 4 파래 게살 초무침│파래와 채썬 무, 오이, 게살, 배를 섞어 양념 초장에 무친다. 5 양배추 콘슬로│채썬 양배추와 당근을 소금에 절였다 물기를 빼 마요네즈에 버무린다. ◇ 입맛을 돋워 주는 볶음 반찬 5 1 아스파라거스 볶음│요즘 나오는 어린 아스파라거스를 2cm 길이로 잘라 올리브오일에 볶은 뒤 소금으로만 살짝 간한다. 2 닭살 김치 볶음│닭살을 다진 후 참기름에 볶다가 다진 김치를 넣고 김치가 부드러워질 때 까지 볶은 후 불을 끄고 통깨를 듬뿍 뿌린다. 3 오징어채 버터 볶음│오징어채를 짧게 잘라 버터를 두른 팬에 볶다가 부드러워지면 약간의 간장과 물엿을 넣어 섞은 후 불을 끈다. 4 야채 카레 볶음│셀러리·당근·양파·감자, 완두콩 등 자투리 야채를 쇠고기나 닭고기와 함께 카레가루에 볶는다. 5 우엉당근채 볶음│우엉채와 당근채를 오일에 볶다가 간장, 설탕, 맛술 등을 넣어 졸인다. ◇ 든든하게 즐기는 튀김·구이 반찬 5 1 닭고기 동그랑땡│다진 닭살과 야채에 전분을 넣고 달걀물을 씌워 팬에 지진다. 2 멸치 야채튀김│튀김옷에 볶아 놓은 잔멸치와 양파, 당근, 고구마를 섞어 튀긴다. 3 양송이 꼬치구이│양파와 시금치, 달걀물을 고루 섞어 동그랗게 빚은 뒤 양송이와 번갈아 가면서 끼워서 굽는다. 4 두부 야채완자│두부를 눌러 물기를 빼고 다진 당근, 양파, 부추 등을 넣고 완자를 빚은 뒤 밀가루, 달걀물 순으로 묻혀 굽는다. 5 참치 달걀튀김│삶은 달걀의 노른자만 꺼내어 으깨고, 그 안에 다진 피망·참치·양배추를 마요네즈에 버무리고 달걀흰자에 다시 채운 후 밀가루, 달걀, 빵가루를 묻혀 180℃ 기름에 튀긴다.