숙면요령
1. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어난다.
취침시간보다는 기상시간을 지키는 것이 더
중요하다. 잠들기는 마음대로
할 수 없지만 깨어나기는 자명종을 이용하는 등 자신의 의지에 따라 조절하
기가 더
쉽다.
2. 낮잠은 피한다.
낮잠을 잔다면 매일 같은 시간에, 규칙적으로 짧게 취한다. 이따금씩 낮잠을
자면 그 날 밤에는
잠을 잘 잘 수 없다. 불규칙한 낮잠은 그날 밤의 수면욕
구를 감소시키고, 각성과 수면의 일주기 리듬을 붕괴시킨다.
3. 필요
이상으로 잠자리에 누워있지 않는다.
잠자리에 누워 있는 시간을 적당히 단축시키면 깊은 수면을 취할 수 있지만
필요 이상으로 누워
있으면 자주 깨고 깊은 잠을 잘 수 없다. 졸음을 느낄
때만 잠자리에 든다.
4. 편안한 침실 환경을
만든다
적당한 침실온도를 유지하고, 소음은 가능한 줄여야 한다.
5. 취침전에는 긴장을 푼다.
온수욕을 하거나 가벼운 소설을
읽거나, 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있
다. 긴장을 일으키는 생각이나 자극적인 내용의 TV시청은 피한다.
6. 운동은 오전이나
이른 오후에 한다.
잠자리에 들기 전의 격렬한 신체운동은 수면을 방해한다. 그러나 섹스는 수
면을 촉진시킬 수 있다.
7.
취침전 과음 과식을 피한다.
야간 공복감은 수면을 방해하지만 잠들기 전의 가벼운 음식은 잠드는데 도
움이
된다.
8. 커피 차 콜라 초콜릿 등 카페인이 들어 있는 음식은 오후 4시 이후에는
피한다.
카페인은
중추신경을 흥분시킨다. 중추신경이 흥분되면 잠을 잘수가 없다.
9. 저녁시간 이후에는 금주한다.
자기 전에 마시는 술은 수면을
촉진시키는 것처럼 느껴진다. 그러나 실제로
는 수면을 방해하고 새벽 잠을 깨울 수 있다.
반복적인 음주는 술에 대한
내성을 일으켜 처음에는 도움을 주었던 수면유도효과도 감소된다.
10. 수면제 사용에
신중해야 한다.
수면제 남용은 정상적인 수면을 방해하고 불면을 악화시킨다. 수면제를 계
속 사용하면 내성이 생겨
사용을 중단했을 때 반동 불면증이 야기된다. 수
면제는 의사의 처방에 따라서만 사용한다.
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