뭉친 근육 풀어주는 스트레칭

오후 6시 퇴근까지 점심 시간을 제외하고는 거의 자리에서 뜨는 일 없이

하루종일 컴퓨터 앞에서 사무 일을 보는 L양. 언제부턴가 목덜미가 뻣뻣하고

어깨 역시 무겁고 저린 느낌이 들기 시작했다.

‘스포츠 마사지라도 좀 받으러 가야지’란 생각마저 차일피일 미뤄지기 일쑤,

뻐근한 느낌을 넘어서 통증을 느낄 정도가 되어서야 결국 병원을 찾았다.

 

병명은 근막통증증후군과 경추전만증. 근육이 지속적으로 뭉쳐 있어

생기는 증상과 함께 컴퓨터 앞에 구부정한 자세로 오래 있어 유발된 통증이 원인이었다.

자칫 치료 시기가 더욱 늦어졌다면 목 디스크나

척추 질환으로까지 이어질 수 있는 알게 모르게 ‘아찔한’ 순간이었던 것.

 

이렇듯 컴퓨터 앞에서 상당한 시간을 보내는 이들 중 대부분이

‘좀 쉬면 괜찮겠지’란 생각으로 뭉친 근육의 고질병을 키워나가고 있는 것이 문제다.

무신경 속에 뭉쳐지고 단단해지고 있는 근육, 목 한 번 돌려주고

어깨 한 번 펴주는 것만으로도 생각보다 큰 효과를 볼 수 있다는 사실.

1시간 컴퓨터 앞에 앉아 있었다면 단 1분 만이라도 의자에 앉은 채로

스트레칭해보면 효과를 정말 ‘실감’할 수 있을 것이다.

 

목을 앞으로 쭉 빼서 서류나 컴퓨터 모니터를 쳐다보고 있지는 않는지?

엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 책상에 기대고 상체를 숙이고 있지는 않은지?

이런 자세가 계속되면 목뼈를 지탱하는 목 뒷부분의 근육과 인대가

과도한 힘을 받아 팽팽하게 당겨져 목이 만성적으로 뻣뻣하거나

어깨 근육이 당기듯 아프거나 머리 뒤쪽에 두통이 생긴다거나

등등의 증상으로 이어진다.

 

①책상에 앉을 때 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 밀착시켜 앉고

허리와 가슴을 쭉 펴도록 할 것.

②컴퓨터 작업 도중 상체가 자연스레 숙여지는 것을 예방하기 위해

두꺼운 책 등을 받쳐 모니터를 눈과 수평이 되게 맞추는 것도 한 방법이다.

③목 뒤에서 깍지 끼고 목을 감싼 다음 목을 뒤로 젖히면서

손가락으로 목을 앞으로 당기듯 힘을 주어 눌러주는 스트레칭을 실시할 것.

오랫동안 고정된 자세를 유지하거나 높이가 맞지 않는 작업대나 책상에서

오랫동안 팔을 사용하게 될 때 특히 어깨가 자주 뭉치게 된다.

아무리 좋은 자세도 20분 이상 유지하면 척추와 주변 조직에 무리를 주므로 가

능하다면 최소 20분에 한 번씩 자세를 바꿔주는 것도 한 방법이다.

심하게 어깨 근육이 뭉쳤다면

지금 당장 어깨 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭 동작을 실시하자.

​

①양손을 깍지 낀 채 뒤통수를 잡고 앞으로 지그시 눌러준다.

②한 팔을 반대편 귓부분에 손바닥을 가져다 댄 다음

호흡을 길게 내쉬며 천천히 잡아당겨 준다.

③온수 샤워도 한 방법이 될 수 있다. 샤워할 때 뜨거운 물을 세게 틀어놓고

아픈 부위 위주로 물줄기를 막고 서 있는 것.

단, 너무 자주 오래하면 피부가 건조해 질 염려가 있으므로 주의할 것.

주로 키보드 작업 도중 팔꿈치와 손목 사이에 있는 근육들이 뭉쳐

손목이나 손가락에 통증이 나타나게 되는 것이 일반적이다.

의자나 책상의 높이를 자신의 체격에 맞게 조절해야 하고,

팔걸이 의자 위 팔꿈치를 올려놓은 상태에서 손목 받침대에 손목을 걸치고

손가락으로 키보드 작업을 하는 것이 좋다.

 

①손바닥이 위로 향하게 들어올린 팔에 반대편 손으로 들어올린 손의

앞부분만을 잡아 아래로 당겨준다.

②손바닥이 정면을 향하도록 쭉 뻗고 좌우로 3분 정도 흔들어주는 것도

간편하지만 효과가 확실하다.

③손바닥의 볼록하게 나온 부분과 손목 가운데를 엄지손가락으로 꼭꼭 눌러주면

혈액이 손끝까지 전해져 한층 손목 저림이 완화되는 효과.

하루 종일 의자에 앉아 하체 움직임 없이 지내다 보면 운동량이 부족해져

잠시만 앉아 있어도 다리가 저린 경우가 많다.

 

의자에 앉아서도 손쉽게 다리 혈액 순환을 촉진시켜주는 스트레칭 동작이 필요할 듯.

①의자에 깊숙이 앉아 두 다리를 모아서 들어올린 다음

다리가 당기는 느낌이 들도록 발목을 교대로 젖혀준다.

②다리를 쭉 편 상태에서 발끝을 모아 발목을 최대한 당겼다가 펴 주는 동작을 반복한다.

③허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 들어올려

같은 쪽의 손으로 발끝 부분을 잡아 몸쪽으로 천천히 당겨준다