웰빙 조리법

웰빙 조리법

추석 식단, 어떻게 하면 몸에 좋은 토종 음식을 먹는 ‘기회’로 활용할 수 있을까. 조금만 신경쓰면 칼로리도 줄이고, 몸에도 좋은 ‘웰빙 식단’이 될 수 있다. 간단한 웰빙 조리법.

 

◆비만의 적(敵), 기름 적게쓰는 법

칼로리는 대부분 기름에 녹아있다. 웰빙 조리법의 핵심은 기름 사용량을 최대한 줄이기. 전을 부치거나 볶음요리를 할 때는 식용유를 병째 프라이팬에 붓지 말자. 필요한 양보다 많이 사용하게 된다. 식용유를 주방용 종이타월이나 화장지에 묻혀 프라이팬 바닥을 닦듯 발라준다. 프라이팬이 달궈진 뒤 기름을 두르고, 볶을 때는 센 불로 단시간에 볶아야 음식에 흡수되는 기름이 줄어든다. 딱딱한 것부터 미리 볶는다.

 

◆볶을 땐 들깨나 깨소금을

푸드스타일리스트 이지현(31)씨는 볶음요리를 할 때 들깨가루나 깨소금을 넣는다. 이씨는 “들깨의 풍미가 더해져 기름을 덜 써도 맛있는 음식이 된다”고 설명했다. 커다란 고기 덩어리나 생선을 센 불에서 볶으면 겉은 타고 속은 설익어 맛이 없다. 이지현씨는 고기나 생선을 먼저 물에 삶거나 찐 뒤에 볶는다. “속까지 잘 익을 뿐 아니라, 칼로리가 줄어들고 누린내까지 제거할 수 있어서 ‘일석삼조’예요.”

 

◆기름 대신 물로 부친다?

전을 뒤집을 땐 프라이팬에 붙지 않도록 기름을 둘러주는 게 일반적. 하지만 이때는 기름 대신 물을 사용해보자. 프라이팬에 배어 있는 기름이 물과 섞여 전이 눌어붙지 않으면서도 눅눅해지지 않는다. 단 한 번에 좀 많다 싶게, 한두 숟가락 정도를 한꺼번에 넣어야 튀지 않는다. 바닥이 두꺼운 프라이팬은 열 전도율이 높아 식용유를 적게 써도 잘 들러붙지 않는다. 만든 음식을 소쿠리에 보관할 때는 종이타월을 넉넉히 깔아 기름을 확실하게 뺀다.

 

◆잡채는 압력솥으로

잡채는 명절이면 빠지지 않고 상에 오르는 인기 메뉴. 하지만 기름을 많이 사용해 칼로리가 높은 요리에 속한다. 이지현씨는 잡채를 만들 때 압력솥을 사용한다. “압력솥에 기름을 살짝 두르고 고기를 볶다가 굵게 썬 채소, 살짝 삶은 당면을 넣으세요. 그리고 뚜껑을 꽉 잠그고 잠시만 익히세요. 뚜껑을 열고 양념장을 넣어 골고루 버무리면 기름은 훨씬 덜 쓰면서 손쉽게 잡채를 만들 수 있어요.”

◆비만의 복병, 송편

송편도 의외로 칼로리가 높은 음식이다. 송편 다섯 개는 밥 1공기보다 많은 열량. 깨 대신 콩이나 밤을 넣으면 칼로리가 좀 낮아진다. 평소보다 송편을 작게 빚고, 겉에 바르는 참기름에 물을 섞어 써도 좋다.

 

◆눈으로 포만감 느끼는 방법

배달시킨 족발이 엄청나게 많아보여서 ‘과연 다 먹을 수 있을까’ 부담스러웠는데 고기 밑에 커다란 뼈가 깔려 있어 실망했던 경험, 누구나 한 번쯤은 있을 것이다. 추석 음식을 차릴 때도 이러한 ‘시각적 포만감’ 효과를 노려보자. 고기나 생선을 낼 때 살만 발라내지 말고 뼈째 담는다. 실제보다 푸짐해 보여 먹는 데 부담을 느끼고, 덜 먹게 된다.