담배를 끊는 생활법

담배끊는 생활법&건강법 귀뜸! 몇 번이고 담배를 끊겠다고 다짐하지만 실패의 연속. 간단한 생활 습관과 식이요법을 실천한다면 장기 흡연자도 OK! 담배를 끊을 수 있는 방법과 니코틴 해독 식단으로 금연에 성공해보자. 하루에 한 갑인 사람은 천천히… 성급한 마음에 무리하게 담배의 양을 줄이는 것은 좋지 않다. 오랜 시간이 걸리더라도 조금씩 담배의 양을 줄이는 습관을 들이는 게 좋다. 금연에 성공하게 위해 알아둬야 할 상식을 꼼꼼히 챙겨본다. 첫 모금은 그냥 뱉어라 담배의 주성분인 니코틴과 일산화탄소는 첫 모금에 가장 많이 함유되어 있다. 깊숙이 들이마시지 말고 한 모금 빨았다 내뱉는 게 좋다. 깊게 빨아들이지 않는 것만으로도 니코틴과 일산화탄소 흡입량을 3∼5% 정도 줄일 수 있다. 필터까지 피는 건 NO, NO! 담배 연기 속에는 4천여 가지의 독소 성분이 들어 있어 흡연자뿐만 아니라 간접 흡연자에게도 좋지 않은 영향을 준다. 특히 담배 필터에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 건강을 해치는 성분들이 집중되어 있다. 담배 한 개피를 다 피우는 것보다 1/3 정도 선까지만 피우고 버리는 것이 좋다. 천천히 피우는 습관을 들여라 담배를 천천히 피우면 연기를 깊게 들이마시게 되어 흡연 욕구가 떨어지게 된다. 금연을 결심했다면 급한 마음으로 흡연하는 것은 피한다. 기관지 강화 체조로 건강부터 다져라 어깨 너비로 발을 벌리고 양손은 어깨 높이로 든다. 주먹을 쥐고 팔목을 머리 쪽으로 들어 올려 팔꿈치가 직각이 되게 한다. 허리는 상체를 중심으로 좌우로 비틀어주는 동작을 10회 정도 반복한다. 잘못된 담배 상식 바로잡기 ● 10년 흡연자는 금연하기 힘들다 (×) 금연을 시작하면 몸 속에 쌓여 있던 타르와 니코틴이 배출되기 시작하므로 하루라도 금연을 하는 것이 좋다. ● 담배를 끊었다 다시 피우면 더 나쁘다 (×) 금연을 했던 사람과 지속적인 흡연을 하는 사람의 폐를 비교해볼 때 한 번이라도 금연을 실천했던 사람의 폐 기능이 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 좋다. ● 하루에 7개피 이하는 괜찮다 (×) 담배의 독은 연수나 개피와 정비례한다. 적은 양이라고 독이 없는 것은 아니다. 오랫동안 흡연한 사람의 경우 금연을 한다고 해도 니코틴과 타르가 쉽게 없어지지 않는다. 비타민 C와 E가 함유된 야채와 해산물 등을 충분히 섭취하고, 카페인이 들어간 식품을 먹지 않는 것만으로도 담배 해독을 도울 수 있다. 금연을 도와주는 식품과 요리들을 살펴본다 두부 단백질 및 칼슘, 철분 등의 영양분이 들어 있어 신체의 리듬과 항상성에 도움을 준다. 콜레스테롤이 낮아 고기나 유제품 대신 사용할 수 있다. 다이어트 식품으로도 그만이며 성인병과 암도 예방해준다. 복숭아 비타민은 없지만 땀을 쏙 빼게 해줘 각종 노폐물과 독소를 말끔히 배출시킨다. 꽃, 잎, 열매, 껍질, 뿌리 모두 약이 되는 식품. 대소변이 원활하지 않을 때는 복숭아 껍질이나 잎을 삶아 자주 마신다. 브리콜리 충분한 비타민 섭취는 금연에 필수. 강한 맛의 향신료를 첨가하지 않고 그대로 먹는 게 가장 좋다. 큼직큼직하게 썰면 비타민 C의 손실을 막을 수 있다. 새우나 멸치 등을 넣고 살짝 볶아 밑반찬으로 먹는다. 버섯 비타민, 무기질, 핵산, 아미노산의 함유량이 높은 식품. 갓이 작고 가지런한 것이 가장 질 좋은 버섯이다. 독특한 향과 비타민 D가 풍부해 많이 먹어도 해롭지 않을 뿐더러 암을 예방해준다. 바지락 조리법이 복잡하지 않고 재료의 맛을 그대로 살릴 수 있는데 비타민 B₁₂ , 칼슘, 철분도 풍부하다. 숙취 해소는 물론 니코틴과 타린를 해독하는 데 그만. 빈혈을 예방하고 소화 흡수가 잘되어 비만을 막고 피부를 곱게 한다. 시금치 금연을 위한 최고의 야채. 시금치에 있는 베타 카로틴은 체내의 담배 노폐물로 인해 생기는 폐암 발병률을 낮춰주는 효과를 발휘한다. 시금치와 같은 녹색 채소는 영양소의 손실이 덜 되는 조리법으로 요리해야 효과를 볼 수 있다.       *끊겠다는 의지로 피우지 않으면 끊을수 있습니다. 우리 주변에는 금연을 한답시고 오늘은 몇개피 피웠다. 내일은 조금 더 줄여서 피울거야.해놓고선 작심3일이라 했던가?  하루만 지나면 내가 언제 그랬냐는 식의 사람들이 많습니다.. 조금씩 줄여 나가다가 화가 나거나 스트레스가 쌓이면 더 많이 피우게 되지요. 그래서 의지가 약한 사람은 금연하기 힘들지요. 나는 금연을 하기위해서 거울로 이빨을 자주 드려다 보면서 언젠가 금연 하겠다고 자신과 약속을 했습니다. 그러던 어느날 무지 화나고 스트레스가 많이 쌓여서 하루 한갑 반 정도 피우던 담배의 양이 늘어 거의 세갑을 피우게 되더군요. 그래서 밥 맛도 없고 내 몸이 견디기 힘들까봐 그냥 끊었습니다. 끊는 순간부터 한개피도 피우지 않았습니다. 담배를 줄여 나가서는 끊기 힘듭니다. 금연을 결심한 순간부터 한개피도 피우지 마세요. 그리고 중요한 것은 몇일간은 술자리에 어울리지 마세요. 담배의 유혹이 있을지 모르니까요! 저는 1일째 되던날 담배 생각이나서 한갑 샀다가 그냥 피울까 하다가  캔맥주 하나 마시면서 지금까지 참았으니 참자 하면서 다시 돈으로 환불했습니다. 그리고 그뒤로 금연을 하고 있습니다.   ☞ 금연행동기 지침 ◈ 담배와 성냥을 다 버리고 라이터와 재떨이를 치운다. ◈ 금연하는 날을 매우 바쁘게 보내고 여가시간에는 가능한 흡연이 금지된 공공장소에서 보낸다. ◈ 육식, 매운 음식, 짠 음식, 조미료가 많이 든 음식을 피하고 설탕이 많이 든 후식을 먹지 않는다. ◈ 육식을 하고 싶으면 생선을 취하고 곡류, 채소, 견과, 과일을 충분히 섭취한다. ◈ 과식을 하지 않고 가능한 가볍게 식사한다.    비타민이 많이 든 음식, 즉 현미나 통밀 등 통곡식을 섭취한다. ◈ 술과 커피, 차, 콜라 등 알코올이나 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다. ◈ 흡연을 즐기던 시간과 장소를 피한다.    (예: 편안한 소파. 유혹을 받을 수 있는 모임 등)    금연을 단행할 때는 과로하지 않도록 하고 휴식을 충분히 취한다. ◈ 식사 후 바로 양치질을 하고, 앉아 있지 말고 밖에 나가서 15-20분간 산책한다. ◈ 물을 하루에 8-10컵을 마시고, 샤워를 자주 하여 니코틴의 배설을 돕는다. ◈ 규칙적으로 생활한다. ◈ 규칙적으로 식사와 운동을 하고, 적당한 휴식을 취하고, 보통 때보다 일찍 잠자리에 든다. ◈ 자신이나 다른 사람을 위하여 구입하기를 원하는 것들의 목록을 적는다. ◈ 담배를 사는 비용을 계산하여 담배를 사는 돈으로 그것을 위하여 저축한다.  금연을 시작하면 첫 2-3일 동안 니코틴 금단증세가 가장 심합니다.  불안, 두통, 주의력 산만, 안절부절, 불면증, 담배에 대한 심한 욕구, 손 떨림 등 금단증상이 나타납니다. 하지만 이 첫주만 잘 지내면 그 다음부터는 훨씬 지내기가 쉬워집니다. ☞ 금연 행동 수칙 ◈ 하루만 생각한다.  당신이 어떤 금연법을 사용하든지 금연을 하루 하는데 초점을 맞추라.  내일, 모레, 장래를 걱정할 필요가 없다. ◈ 자기말을 하라  “나는 오늘 금연하지 않겠다.” ◈ 금연자 같이 생각하라.  당신을 금연하고자 하는 사람으로 생각지 말라.  당신은 금연을 시작하였으므로 이미 금연자이고 계속 그러할 것이다. ◈3 R을 기억하라.  1. Remind (상기하라)     : 당신이 왜 담배를 피우는지 다시 생각나게 하라.       금연 이유를 적은 기록을 다시 읽고 읽어라.       가지고 다니고 붙여 놓아서 상기하도록 하라. 2. Rehearse (예행 연습)     : 위험한 순간이 생길 때 흡연하도록 하는 욕구를       이기기 위하여 어떻게 해야 할지 미리 연습을 하라. 3. Reward (보상하라)     : 당신이 흡연할 욕구를 극복할 때마다 어떤 방식으로든 당신에게 보상을 해주라.       당신의 결심과 노고에 스스로 자축하라. ☞ 흡연욕구퇴치 ◈ 흡연 욕구가 강할 때 ◈ 심호흡을 천천히 10회 한다. 물을 1-2컵 마신다. ◈ 시계를 보면서 일분 동안 담배를 참는다. ◈ 필요하다면 일분씩 더 참는다.    당근, 오이, 미역이나 다시마 줄기, 호박씨, 무가당껌, 은단 등을 씹는다. ◈ 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다. ◈ "나는 금연하기로 선택하였다" "나는 금연할 수 있다"고 다른 사람에게 혹은 스스로 말한다. ◈ 근육이완 체조를 한다. 금연하는 이유와 목적을 기록한 노트를 읽는다. ◈ 가까운 사람과 전화통화를 한다. ◈ 샤워나 목욕을 한다. ◈ 좋아하는 취미에 몰두한다. ◈ D로 시작하는 4가지 전략 (4D 전략)을 사용할 수 있다.   행운의 금연 프로젝트   1.거울로 이빨 사이에 낀 니코틴을 보고 보기 싫다고 느껴라. 2.자신에게서 나는 담배 냄새가 싫다고 생각해라. 3.담배가 피우고 싶거든 금방 피웠다고 생각해라. 4.한달 담배값으로 지출되는 지출비를 계산해보라. 5.건강을 산 돈(담배값)으로 사랑하는 사람들에게 무엇을 해줄까 생각해보라. 6.금연을 결심한 순간부터 담배에 대한 생각을 버려라. 7.금연을 하는 순간부터 한개피도 피우지마라.   담배를 참다가 못 참겠거든 캔맥주 1개만 마셔 보세요. 그러면 참을 수 있을 것입니다.   담배를 피울때 나는 다른사람에게서는 담배냄새가 많이나도 내게서는 조금 나는줄 알았다 그런데 내가 담배를 끊고나니까 버스를 출 퇴근할때 내옆에 앉은 사람에게서 나는 담배 냄새가 역겹게 느껴졌고 싫어졌다. 그래서 인간이 간사하다 그런가보다. 여러분 건강을 위하여 금연 합시다. 금연을 하면 주위의 공기도 맑아지고 코도 숨쉬기좋고 뻥 뚤립니다. (*자신이 흡연하는것보다 그 담배냄새를 맡는사람이 더 폐암에 걸릴 확률이 높습니다.)                                      ♧-행운의 학-♧